¿Te mientes un poco cuando haces ejercicio, también?
Estás empujando con fuerza en tu última milla, clavando tu peso muerto o haciendo un salto de caja cuando, de repente, lo sientes: fugas. Sí, te has meado los pantalones. Solo un poco - tu esperas.
Una pequeña fuga cuando haces ejercicio es más común de lo que piensas. (Imagen: arthurhidden / Adobe Stock) La incontinencia urinaria por estrés (orinarse accidentalmente durante el ejercicio, toser, estornudar o tener relaciones sexuales) puede ser embarazosa, pero es común entre las mujeres: entre el 25 y el 45 por ciento de las mujeres experimentan algún tipo de problema de fuga, siendo la incontinencia por estrés el tipo más típico. El denominador común? Un suelo pélvico débil o dañado..
Durante el ejercicio, el piso pélvico de una mujer, un músculo en forma de cabestrillo que soporta la vagina, la uretra, la vejiga y el recto, hace ejercicio. En parte, eso se debe a que el suelo pélvico funciona en conjunto con sus abdominales y glúteos, áreas en las que muchas personas intentan tonificar.
"Piense en su núcleo como una lata, con su diafragma en la parte superior y su piso pélvico en la parte inferior", dice Jessie Mundell, especialista en ejercicios prenatales / postnatales. "Eso puede ser un sistema de presión, por lo que necesita una presión equilibrada en todo momento o su piso no lo sostendrá y se producen fugas".
Orinar durante el ejercicio no es una molestia con la que debas lidiar. Tampoco es un indicador de un entrenamiento kickass. Si no se trata, la afección puede provocar infecciones por levaduras y vías urinarias o, en situaciones extremas, el prolapso de los órganos pélvicos, dice Sami Cattach, fisioterapeuta de salud pélvica..
Pero puedes proteger tu suelo pélvico con algunos ajustes en tu entrenamiento. Asegúrese de que su cuerpo esté apilado y en buena alineación (forma adecuada), respire correctamente y domine los infames ejercicios de Kegel. Aquí es cómo hacer todo eso durante tus entrenamientos favoritos:
Golpee la forma correcta mientras corre para evitar fugas. (Imagen: Likoper / Adobe Stock) Inclínate hacia adelante mientras corres
No suena demasiado cómodo, pero inclinarse un poco hacia adelante durante una carrera quita presión sobre el suelo pélvico. Esto se debe a que cuando las personas corren, subconscientemente empujan sus cofres hacia arriba y hacia afuera, lo que evita que los músculos del piso pélvico y abdominal se contraigan de manera sincronizada.
"Si inclinarse hacia adelante se siente incómodo, también podría correr cuesta arriba, una actividad que naturalmente posiciona su cuerpo de esta manera", dice Mundell. "Los músculos de glúteos [glúteos] también trabajan duro en una inclinación, lo que ayuda a sostener el suelo pélvico y la función del núcleo".
Además, evite golpear el suelo (y su pobre suelo pélvico) variando su terreno entre los senderos, el césped y la pista..
Apóyate durante los Deadlifts
Cuando se trata de peso muerto (un movimiento asesino para fortalecer la parte inferior del cuerpo), es importante coordinar su respiración. Al comienzo del ejercicio, aprieta los músculos de Kegel y mantén la tensión durante todo el tirón. Exhala mientras levantas la barra y vuelves a estar de pie..
"A medida que levantes, se aplicará presión a tu suelo pélvico", dice Mundell. Respirar mientras aprieta el suelo pélvico ayuda a contrarrestar esta presión.
Mientras bajas la barra, suelta el Kegel e inhala..
Hacer pull-ups con confianza! (Imagen: lunamarina / Adobe Stock) Exprimir antes de un pull-up
Justo antes de levantar su cuerpo para levantar o levantar la barbilla, exhale y haga un ejercicio de Kegel (simplemente presione los músculos que usa para detener el flujo de orina). Mantén esa tensión mientras te levantas, dice Mundell..
Luego, mientras relaja su cuerpo hacia abajo, libere los músculos de Kegel (es decir, los músculos del piso pélvico) mientras inhala. Los Kegels funcionan porque la tensión ayuda a equilibrar la presión en el abdomen.
Y, según Cattach, exhalar en la parte más agotadora del movimiento disminuye la presión en el abdomen y el suelo pélvico. "Tenga en cuenta que si es difícil respirar bien durante un ejercicio en particular, probablemente sea demasiado agotador para usted", dice ella..
Respira antes de los saltos de caja
De acuerdo con Cattach, tan efectivos como los ejercicios de salto son para la voladura de grasa, los movimientos que te hacen aterrizar en ambos pies generan un impacto significativo en el suelo pélvico. Para reducir la presión durante un salto de caja, exhala antes de saltar para involucrar a tu suelo pélvico de antemano, dice..
Los fondos negros ofrecen seguridad extra. (Imagen: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock) Consejos para limitar las fugas
Vacíe su vejiga tanto como sea posible antes de hacer ejercicio (y antes de que se mueva a primera hora de la mañana), use un panty o un color oscuro de la parte inferior y, lo más importante: respire mientras suda..
“Cuando inhala, el diafragma y el piso pélvico se aplanan y descienden; cuando exhala, se contraen y levantan ", explica Cattach. "Si aguantas la respiración y tus pulmones están llenos de aire, el piso no responderá bien a la gravedad y tendrás mucha presión dentro de ese recipiente". El resultado: Bueno, ya sabes.
Qué piensas?
¿Puedes relacionarte con este problema? ¿Alguna vez te ha hecho cortar un entrenamiento corto? Si probaste alguno de estos consejos, ¿cómo te funcionaron? Háganos saber su experiencia y sugerencias en los comentarios..
