¿Funciona la bicicleta tus músculos del trasero?
Mira a cualquier ciclista profesional y te darás cuenta de lo que el director de resistencia de USA Cycling llama su forma "extraña": cuádruples abultados y trasero grande con una cintura pequeña. Los mejores ciclistas usan sus quads y glúteos, o músculos de los glúteos, para proporcionar potencia con cada golpe de pedal. Sin embargo, no puede simplemente dirigir mentalmente los músculos de sus glúteos para proporcionar una mayor activación durante sus paseos, tiene que trabajar duro en el gimnasio y en la bicicleta para maximizar el uso de su glúteo máximo durante el ciclismo..
Dos ciclistas recorriendo un sendero natural. (Imagen: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)Contribución de Glute
El músculo más grande de las nalgas, el glúteo máximo, hace que sus caderas se extiendan y, por lo tanto, le da poder para presionar hacia abajo durante cada golpe de pedal. Los glúteos medianos y minimos más pequeños, que forman los abductores de la cadera, permiten la rotación hacia afuera y el movimiento lateral de las caderas. Estos músculos de glúteos más pequeños no ofrecen potencia durante el golpe de pedal, pero proporcionan estabilidad.
No todos los usan
El entrenador y nutricionista deportivo Matt Fitzgerald señala que los ciclistas menos expertos activan sus quads más durante los paseos y pierden el poder potencial que el glúteo máximo puede proporcionar. Los jinetes que quieran mejorar su rendimiento deben hacer un entrenamiento dirigido para los glúteos para que sean más fuertes, de modo que estos músculos puedan contribuir significativamente a la potencia de pedaleo..
Usted pagará por negligencia
Aunque el glúteo medio y el minimus no le brindan mucha potencia a su pedaleo, lo ayudan a estabilizar su pelvis cuando se sienta o se para sobre su bicicleta. Cuando estos músculos más pequeños de los glúteos están débiles, eres vulnerable a una lesión en la rodilla, lo que te puede dejar fuera de la silla. "Ciclismo" recomienda que también hagas ejercicios dirigidos para mantener el glúteo mínimo y el medio fuerte para reducir el riesgo de lesiones dentro o fuera de la bicicleta..
Ejercicios recomendados
Para fortalecer los glúteos, Fitzgerald recomienda una combinación de ejercicios de resistencia y ejercicios pliométricos o de salto. El peso muerto de la maleta, en el que sostienes una mancuerna en una mano frente a los muslos y doblas las caderas y las rodillas para que casi se toque el suelo, y el salto de caja con una sola pierna son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento de glúteos. "Andar en bicicleta" sugiere ejercicios tales como ejercicios de velocidad para patinadores, en los que se salta lateralmente de lado a lado, y rizos de una sola pierna con una bola de estabilidad para entrenar a tu glúteo medio y mínimo. Haga estos movimientos al menos dos veces por semana durante una o dos series de 15 a 20 repeticiones.
Trabajo en bicicleta
Sigue cada una de tus sesiones de entrenamiento de resistencia con un recorrido centrado en intervalos de alta intensidad. El recorrido no tiene que ser largo, aproximadamente 30 minutos, y puede realizarse al aire libre o en interiores en un entrenador o bicicleta de ciclismo de interior. Los intervalos de muestra duran de 30 a 90 segundos con un esfuerzo muy alto con una cantidad igual de facilidad entre ellos. A medida que pedaleas, concéntrate en todo el recorrido del pedal, no solo golpeando la parte delantera con el cuádriceps.
