Ejercicios de estiramiento dinámico y estático
El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Antes de la actividad física o cualquier tipo de evento deportivo, afloja los músculos, permite un mejor movimiento y reduce el riesgo de lesiones. Incorpore los dos tipos de estiramientos - dinámico y estático - en su entrenamiento regular. Los estiramientos dinámicos implican movimientos lentos y controlados a través de un rango completo de movimiento, y deben ser específicos para el ejercicio que está a punto de hacer. Los estiramientos estáticos aplican fuerza a un músculo y se mantienen durante 15 a 30 segundos a la vez.
Realice estiramientos dinámicos antes del ejercicio y estiramientos estáticos después. (Imagen: Andersen Ross / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Información general
Los tres componentes de un programa de acondicionamiento físico general son la actividad cardiovascular o aeróbica, el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la flexibilidad, o estiramiento. El American Council on Exercise recomienda que un programa de acondicionamiento físico incluya 30 minutos de estiramiento tres veces por semana. Estire antes y después de la actividad física para minimizar las lesiones y el dolor. Antes de estirar por cualquier motivo, caliente sus músculos durante cinco a 10 minutos para evitar lesiones. Una caminata corta mientras mueves los brazos puede funcionar como calentamiento..
Estiramientos dinámicos
Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento para preparar los músculos que planea usar. Por ejemplo, haga movimientos con los brazos para estirar y aflojar los músculos de los brazos antes de una sesión de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo. Para realizar los movimientos del brazo, párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Gire ambos brazos en una rotación completa de 6 a 10 veces. Después de completar las rotaciones por encima de la cabeza, cruce los brazos sobre el pecho, gírelos hacia los lados y luego vuelva a cruzarlos sobre el pecho de seis a diez veces..
Estiramientos Estáticos
Realizar estiramientos estáticos después de una actividad atlética. Los estiramientos estáticos proporcionan un período de enfriamiento lento para sus músculos y ayudarán a reducir el dolor. Para realizar un estiramiento estático de los hombros, párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque su brazo izquierdo sobre su pecho de modo que quede paralelo al piso. Coloque su mano derecha debajo del codo izquierdo y mueva el brazo más cerca de su pecho hasta que sienta que su hombro se estira. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita con el brazo derecho..
Errores de estiramiento
Evite estirar los músculos fríos ya que esto aumenta el riesgo de lesiones. Evita rebotar un estiramiento. Es mejor mantener un estiramiento o moverse de manera lenta y controlada para minimizar el riesgo de lesiones. Finalmente, escuche a su cuerpo y no presione un músculo demasiado lejos. Si te duele, para.
