Mañana fácil ejercicios abdominales para principiantes
Si haces ejercicio justo cuando te levantas, terminarás antes de que tu cuerpo se dé cuenta de lo que está pasando. Los ejercicios abdominales a primera hora de la mañana significan que los quita del camino para el día, por lo que los conflictos imprevistos no lo mantendrán alejado de la estera más adelante. También te ayudará a mantenerte al tanto cuando comiences por primera vez un programa de ejercicios..
¡Despierta y ejercitate! (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)Entonces, una vez que te levantes y te levantes de la cama, comienza a moverte. Antes de sus ejercicios abdominales, preceda de tres a cinco minutos de calentamiento, como marchar en el lugar, estiramiento lateral activo o incluso saludos al sol de yoga. No necesitas mucho más tiempo para completar algunos movimientos de calidad que fortalecerán tu abdomen.
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Despierta tus abdominales y tu cerebro. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Reclinación abdominal hueco
Termina de calentar tus abdominales con este movimiento aparentemente simple. Activará algunos de los músculos más profundos de su sección media para ayudar con la postura y la estabilidad en la actividad diaria..
COMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda. Extiende tus brazos hacia arriba. Atraiga su vientre hacia su columna vertebral mientras presiona su espalda baja contra el piso. Mantener durante dos o tres cargos. Repita tres a cinco veces.
Agregue más desafío sosteniendo la posición con ambos pies levantados a una distancia de 3 a 4 pulgadas del piso. Repita levantando el otro pie. Haz esto de tres a cinco veces más..
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Evite inclinar activamente su pelvis. El movimiento de vaciado requiere que sientas que estás contrayendo los lados derecho e izquierdo de tu caja torácica uno hacia el otro..
El tablón funciona para cualquier hora del día. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. tablón
La posición del tablón es otro ejercicio que es una contracción isométrica o sostenida. Se beneficiará activando sus músculos abdominales profundos, así como los hombros, las caderas y la espalda baja. Ser fuerte en la tabla también te permite hacer otros movimientos abdominales mejor.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su estómago con las manos colocadas justo debajo de los pliegues de sus axilas y sus codos contra sus costillas y apuntando hacia el techo. Extiende tus piernas detrás de ti. Empuje el ombligo hacia la columna vertebral mientras levanta el torso del piso para apoyarse en las palmas de las manos y en la parte superior de las rodillas, donde se adhieren a los muslos..
Permanezca aquí si se siente desafiado, o levante las rodillas para crear una línea rígida desde los talones hasta los hombros para una variación más avanzada. Mantenga cualquiera de las variaciones durante 20 segundos. Aumente las reservas durante más de unas pocas semanas, con el objetivo de alcanzar los 60 a 90 segundos como su objetivo final..
Propina
La tabla se realiza a veces en sus antebrazos, en lugar de sus palmas. Cualquiera de las variaciones es beneficiosa, así que elige la que mejor se adapte a ti..
Si no estás listo para una tabla lateral completa, modifícala. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. tablón lateral modificado
Trabaja los músculos abdominales laterales con este simple agarre. Eventualmente, puedes trabajar hasta los pies apilados, pero mantén la rodilla hacia abajo para apoyarte cuando empiezas por primera vez.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho con los pies, las caderas y los hombros apilados. Coloca tu antebrazo izquierdo en el suelo. Activa tu abdomen contrayendo tu abdomen con fuerza, como si estuvieras lanzando un puñetazo, y apóyalo sobre tu antebrazo izquierdo y rodilla izquierda.
Mantenga su cuello fuerte para que su cabeza se mantenga alineada con su columna vertebral. Apila tus caderas y hombros. Mantener durante 10 a 20 segundos al principio. Aumente la intensidad manteniendo la posición hacia arriba por más tiempo. Suelte a la colchoneta para terminar el ejercicio..
Sentirás cualquier cosa menos muerta después de este ejercicio. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Insecto muerto
Este movimiento puede parecer que requiere mucha coordinación a primera hora de la mañana, pero una vez que lo aprendas, caerás en un ritmo. Recuerde que su cabeza permanece en contacto con el piso todo el tiempo y que su torso está estable, por lo que solo las extremidades se mueven.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas de manera que las rodillas queden equilibradas sobre las caderas, las espinillas estén paralelas al piso y sus brazos se extiendan hasta el techo sobre el pecho.
Retraiga el brazo derecho por la oreja derecha mientras extiende la pierna izquierda hacia arriba para flotar varias pulgadas sobre el piso. Mantenga su brazo izquierdo derecho sobre su pecho y su rodilla derecha doblada.
Regrese el brazo y la pierna derechos a su posición original y extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición. Muévase deliberadamente y con control mientras alterna los lados para un total de 10 a 15 repeticiones.
Termina tu rutina matutina con este estiramiento abdominal. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Cobra
Estira tus abdominales con este suave movimiento. Guárdalo para el final de tu entrenamiento, pero siéntete libre de agregarlo entre movimientos también, ya que solo se siente bien en la mañana.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Coloque sus manos en los pliegues de sus axilas y sus codos contra sus costillas, con las puntas hacia el techo. Presione sus caderas contra la colchoneta mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba..
Use su espalda y abdominales para levantar; Tus manos deben permanecer ligeras y son solo para mantener el equilibrio. Saque los hombros de las orejas y jale las cuchillas por la espalda. Mantenga la postura durante unos cinco inhala y exhala profundamente. Si prefieres cronometrar el movimiento, apunta de 15 a 30 segundos. Lentamente baja tu pecho de regreso a la colchoneta.
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