Ejemplos de estiramientos estáticos

Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento puede ser tan importante para su estado físico general como fortalecer sus músculos; Los músculos flexibles son más ágiles y menos propensos a lesionarse. Estiramiento estático, donde un estiramiento se mantiene durante un cierto período de tiempo, por ejemplo, de 10 a 30 segundos, puede ayudar a aflojar y alargar los músculos mientras ayuda a la recuperación. Siempre caliente antes de estirar con al menos cinco a 10 minutos de actividad moderada.

Un hombre estira sus piernas. (Imagen: John Lund / Drew Kelly / Blend Images / Getty Images)

Estiramiento de cuadriceps de pie

Ubicados en la parte frontal del muslo, los cuadriceps ayudan a mover la parte superior de la pierna, extender la rodilla y flexionar la cadera. Cuando está apretado, los quads pueden sacar las caderas de la alineación y colocar el exceso de tensión en los isquiotibiales. Manténgase erguido con una mano colocada en una pared u objeto resistente para lograr estabilidad. Levante el pie derecho y tome la parte superior del pie con la mano derecha por detrás. Tire del pie hacia sus glúteos. Mantenga la rodilla en línea con su cadera. Mantener durante 30 segundos y repetir en el otro lado..

Sentado hacia adelante curva

Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, se extienden a sus glúteos y, cuando están tensos, pueden provocar tirones y dolor en sus glúteos y en la parte inferior de la espalda. Estire las tres áreas con la curva hacia delante sentada. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Dobla las caderas y baja el pecho hacia los muslos. Agarre sus pies, tobillos o espinillas, dependiendo de su capacidad, y con suavidad alcance y estire más profundamente en el estiramiento. Mantener durante 30 segundos y soltar.

Actitud de la cobra

La postura de la cobra estira los abdominales, el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti y la parte superior de los pies en el suelo. Coloque sus manos debajo de sus hombros, manteniendo sus codos cerca de su torso. Presione sus pies, muslos, pelvis y manos en el piso mientras estira los brazos y levanta la cabeza hacia el techo. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos.

Estiramiento de pecho

Los músculos tensos del pecho pueden hacer que los hombros y la parte superior de la espalda se enganchen o redondeen hacia adelante. El estiramiento del pecho de pie puede ayudar a aflojar y alargar sus pectorales. Manténgase erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros, las caderas y los tobillos alineados. Tire de sus músculos abdominales y empuje sus omóplatos hacia abajo por su espalda. Junte sus manos detrás de su espalda. Levante su pecho hacia arriba y hacia afuera mientras gira sus hombros hacia atrás y jala los omóplatos. Levanta las manos hacia el techo hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantener durante 30 a 60 segundos.