Ejercicio con las rodillas adoloridas después del embarazo
El dolor de rodilla después del embarazo es común. Durante el embarazo, las mujeres aumentan de peso y experimentan laxitud de los ligamentos, lo que permite que el bebé pase por el canal del parto. Según Be-Fit Mom, "la inestabilidad, en combinación con el cambio en tu centro de gravedad, reduce la coordinación neuromuscular y el equilibrio, y te deja más vulnerable a las lesiones". Evite las actividades agravantes, como arrodillarse, mientras incorpora ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento después de que su médico le haya dado permiso para hacer ejercicio..
Puentes
Las caderas débiles a menudo ponen una tensión innecesaria en la articulación de la rodilla. Fortalecer el complejo de la cadera con ejercicios como puentes puede aliviar su dolor. Para comenzar, acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Doble las rodillas y asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y que los dedos de los pies estén orientados hacia adelante. Levante lentamente su trasero del suelo y manténgalo por un segundo antes de bajar. Repetir para las repeticiones deseadas..
Levantamiento de piernas acostadas de lado
Otro ejercicio que fortalece el complejo de la cadera es una elevación de la pierna acostada de lado. Comience recostándose de lado con el brazo extendido y la oreja apoyada en el hombro. Manteniendo las piernas amontonadas, doble ligeramente la cintura y haga que sus piernas avancen unos centímetros. Levante la pierna superior lo más que pueda sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Baje la pierna. Repita para las repeticiones deseadas en ambas piernas. Si tiene problemas para no balancearse durante las elevaciones de piernas, coloque su espalda contra una pared para apoyo adicional.
Ejercicio de bola en cuclillas
Las sentadillas integran el movimiento a través de toda la parte inferior del cuerpo y trabajan el complejo glúteo, los cuádriceps y los isquiotibiales. Como las mujeres postnatales suelen ser menos estables, use una pelota de ejercicios para apoyar su movimiento y mantenerlo en la posición adecuada. Comience por colocar la pelota en una pared y luego colocar su espalda baja contra la pelota. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de los hombros y de que los dedos de los pies estén rectos hacia adelante, extiende tus pies en un ángulo frente a tu cuerpo. Manteniendo la presión sobre el balón, baje lentamente hasta su posición en cuclillas, asegurándose de utilizar un rango de movimiento sin dolor. Vuelve a la posición inicial. Repetir para las repeticiones deseadas..
Estiramiento de cuadríceps
El estiramiento suave puede alargar los músculos tensos y adoloridos. Para estirar el cuadriceps, el músculo en la parte frontal de su muslo, se acuesta de lado. Doble la rodilla superior y agarre su tobillo y tire suavemente hacia adentro hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita en la pierna opuesta.
Estiramiento de isquiotibiales
Para estirar el tendón de la corva (el grupo muscular en la parte posterior de su muslo), acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada. Coloque las manos detrás de la pierna y tire suavemente hacia adentro hasta que sienta un ligero estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita en la pierna opuesta. Si tiene problemas para alcanzar la pierna, puede usar una toalla para ayudarlo a jalar la pierna hacia su cuerpo.
Estiramiento 'T' modificado
El tramo en "T" modificado trabaja los isquiotibiales laterales. Para comenzar, acuéstese de espaldas con las piernas estiradas delante de usted. Tome su pierna derecha y llévela a través de su cuerpo hacia la izquierda manteniendo la pierna lo más recta posible. Usando su mano izquierda, tire suavemente la pierna más cerca de su hombro izquierdo si es posible. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita en la pierna opuesta.
