Consejos de culturismo femenino

Si usted es una mujer considerando un régimen de musculación, es importante entender que tiene algunas desventajas fisiológicas en comparación con sus homólogos masculinos. Tienes niveles mucho más bajos de la hormona testosterona que los hombres, lo que dificulta ganar músculo. También tiene niveles mucho más altos de estrógeno que los hombres, lo que hace que retenga más grasa. Sin embargo, al aplicar estrategias clave a su estilo de vida, ejercicios y dieta, puede adquirir un físico musculoso y bien formado. Consulte con su proveedor de atención médica para determinar si está lo suficientemente en forma para un régimen de musculación.

Mujer haciendo sentadillas de pierna en el gimnasio. (Imagen: slavazyryanov / iStock / Getty Images)

Consideraciones

Según el American Council on Exercise, no todas las mujeres tienen las mismas capacidades para ganar músculo. La genética juega un papel clave. Por ejemplo, las mujeres que tienen una estructura corporal mesomórfica, que presenta una musculatura natural, tienen una ventaja sobre los ectomorps y los endomorfos. Además, algunas mujeres tienen niveles más altos de testosterona que otras, lo que les da una ventaja en el desarrollo muscular. A pesar de estas diferencias genéticas, la mayoría de las mujeres experimentarán un aumento de la fuerza del 20 al 40 por ciento después de varios meses de entrenamiento de fuerza, afirma el American Council on Exercise.

Ejercicio de cardio

Las mujeres, en general, tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Para ser un culturista exitoso, es importante reducir la grasa corporal, especialmente directamente debajo de la piel. En consecuencia, debe centrarse en las sesiones frecuentes de ejercicio aeróbico de baja a moderada. Durante el ejercicio aeróbico, el mayor porcentaje de calorías quemadas proviene de la grasa. Los culturistas femeninos deben realizar de 35 a 45 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana. Para determinar la intensidad de su ejercicio aeróbico, debe determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Su zona de entrenamiento se determina restando su edad de 220 y multiplicando el resultado por entre 50 y 85 por ciento. Para entrenamientos de muy baja intensidad, su frecuencia cardíaca debe mantenerse cerca del nivel del 50 por ciento durante al menos 20 minutos. Para entrenamientos de muy alta intensidad, su frecuencia cardíaca debe estar más cerca del nivel del 85 por ciento..

Dieta

De acuerdo con muscleandstrength.com, las mujeres que intentan perder grasa y desarrollan un cuerpo delgado y fuerte deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Las mujeres tienden a quemar una mayor proporción de grasa a carbohidratos que los hombres, afirma muscleandstrength.com. La proteína es necesaria para desarrollar músculo y debe consumirse en pequeñas comidas durante el día. La proteína que consume debe tener todos los nueve aminoácidos esenciales. Ejemplos de proteínas completas son carne, pescado, aves, claras de huevo, soja y suero de leche. Cada comida pequeña también debe contener grasas monosaturadas como el salmón, las aceitunas, la mayoría de las nueces y los aguacates. Los carbohidratos que consume, en cantidades limitadas, deben ser carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos le proporcionan energía sostenida. Ejemplos de carbohidratos complejos son frutas, verduras, pasta de grano entero y frijoles.

Formación

Según muscleandstrength.com, las mujeres no deben entrenar con pesas de manera muy diferente a los hombres. En lugar de usar pesas ligeras y realizar de 15 a 20 repeticiones, debe levantar pesas relativamente pesadas y mantener las repeticiones entre 6 y 12. Su enfoque debe ser sobre todo usar pesas libres y realizar ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos utilizan tanto el músculo principal como los músculos estabilizadores para ejecutar el levantamiento. Ejemplos de ejercicios compuestos son sentadillas, levantamientos muertos, estocadas, press de banca inclinado, filas verticales y press de cabeza. También es importante descansar lo suficiente mientras entrena, ya que el crecimiento muscular y la reparación se producen durante el descanso..