Dieta de culturista femenina
Mientras que las mujeres tienen más dificultades para desarrollar músculo que los hombres, las mujeres culturistas todavía tienen una impresionante cantidad de masa y tienen bajos niveles de grasa corporal. Si decide dedicarse al culturismo femenino, asegúrese de que su dieta esté a la altura para ayudarlo a obtener su mejor físico..
Debes prestar atención a tu dieta si quieres ser un fisicoculturista. (Imagen: Artem Furman / iStock / Getty Images)Calculo de números
Es necesario agregar 500 calorías a la ingesta diaria para aumentar la musculatura fuera de temporada. (Imagen: Lecic / iStock / Getty Images)Las dietas de culturismo son un juego de números. Normalmente, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, debido a su menor peso corporal, pero este no es el caso tanto con el culturismo. Necesita calorías adicionales para crecer y desarrollar músculo, pero no tantos como para ganar grasa. Para darte una idea de lo que comen las principales fisicoculturistas, la competidora con sede en el Reino Unido, Lisa Cross, señala en una entrevista con Mail Online que necesita 5,000 calorías por día para aumentar y mantener su masa muscular. Sin embargo, es poco probable que necesite muchos al principio, así que comience por agregar 500 calorías a su ingesta diaria actual y vea cómo va. Si no te estás haciendo más grande y fuerte, sigue subiéndolos.
Detalles para hacer dieta
Cuando te preparas para un show tienes que bajar calorías. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Cuando se hace una dieta para un programa, su enfoque de la nutrición debe cambiar. Durante la temporada baja, una ingesta alta en calorías ayuda a la construcción muscular, pero tendrás que perder calorías para perder grasa para un concurso. Según Chantal Vella y Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, las mujeres tienden a tener tasas metabólicas en reposo más bajas que los hombres, lo que significa que quema menos calorías en el transcurso de un día. Esto significa que su ingesta de calorías debe ser lo suficientemente baja como para perder grasa, pero no tan baja como para perder músculo. Quita de 500 a 750 calorías de tu dieta de volumen al hacer la transición a una dieta de preparación para un concurso. Si no está perdiendo grasa, deberá bajar aún más, o si está perdiendo peso pero también pierde músculo y fuerza, puede aumentar sus calorías un poco.
El factor de figura
Los culturistas deben comer más proteínas. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)El culturismo tradicional femenino es similar al culturismo masculino, donde los participantes son juzgados por una combinación de tamaño muscular y magra. La figura del culturismo, por otro lado, se centra más en la forma y la simetría, con menos énfasis en el tamaño muscular. Las competidoras de figura femenina deben comer de manera similar a los culturistas masculinos, aconseja Nick Mitchell personal de UP Fitness, con una pequeña excepción de que la ingesta de proteínas es ligeramente inferior a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Mitchell también recomienda reducir los carbohidratos con almidón y comer más huevos y carnes rojas, guardando la mayoría de los carbohidratos para después del entrenamiento..
Un plan para el exito
Los alimentos integrales como las batatas deben formar parte de su dieta. (Imagen: Roel Smart / iStock / Getty Images)Las calorías son el factor más importante en su dieta y después de eso vienen sus macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Siga con la recomendación de 1 gramo por libra de proteína y divida el resto de sus calorías diarias entre carbohidratos y grasa. La campeona del culturismo femenino de la NABBA, Dana Linn Bailey, aconseja consumir alimentos integrales, como bistec, pollo, pescado, claras de huevo, avena y batatas. Si sucumbes a un tratamiento poco saludable, manténlo al mínimo, lo suficiente para satisfacer tus antojos.
Dieta de corte de muestra
Los omlets son una buena opción para el desayuno.prote (Imagen: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Cuando haga dieta para un concurso, sus calorías, carbohidratos y grasas serán más bajos. Comience el día con una tortilla hecha con verduras mixtas y queso bajo en grasa. Prepare una gran ensalada verde mixta para el almuerzo, cubierta con pechuga de pollo a la parrilla, un puñado o dos de riñón o frijoles pintos y una cucharada de aceite de oliva. Cene un filete magro, servido con zanahorias, brócoli y coliflor por la noche y coma nueces, batidos de proteína y queso cottage si tiene hambre durante el día. Ajuste los tamaños de las porciones para que se ajusten a su peso corporal y a las necesidades de calorías y macronutrientes.
Dieta de volumen de muestra
Si está agregando músculo tenga huevos hervidos para el desayuno. (Imagen: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Si está buscando agregar músculo entre los programas, coma más calorías, especialmente carbohidratos. Vaya a la avena con un batido de proteínas o un par de huevos duros para el desayuno. Coma un sándwich de pavo o de atún con puré de aguacate y una o dos porciones de fruta en el almuerzo. Para la cena, elija una fuente de proteína más grasa como el salmón, la caballa o el muslo de pavo con muchas verduras y una porción de carbohidratos de arroz, pasta, camote o quinoa. Para los bocadillos, puede consumir nueces, batidos y requesón, pero las frutas, la mantequilla de maní, los pasteles de arroz y los quesos duros como el queso cheddar pueden ser útiles para aumentar las calorías..
