Ejercicios de fitness para porteros de fútbol

Su portero necesita un enfoque de entrenamiento sustancialmente diferente al de sus jugadores de campo. Las exigencias físicas de un portero comparadas con las de un jugador de campo son como "comparar a un velocista con un corredor de distancia en la pista y el campo", escribe la entrenadora Debra LaPrath en "Coaching Girls Soccer Successfully". El portero debe estallar de un extremo a otro del objetivo de 24 pies de ancho y recoger los tiros que llegan de 30 a 70 mph. Los ejercicios deben crear la aptitud para saltar en múltiples direcciones y correr a través de distancias limitadas.

portero de fútbol (Imagen: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)

Pliometría

Laprath señala que los límites, saltos, saltos y ejercicios pliométricos similares funcionan en la capacidad del portero para saltar alto y bucear lejos. Greg Gatz, entrenador de acondicionamiento de los equipos de fútbol de la Universidad de Carolina del Norte, recomienda en "Complete Conditioning for Soccer" un simulacro de caja engañosamente simple para aumentar la potencia explosiva. El portero salta a una caja, banco o escalón elevados; Comience con una superficie solo a la altura de la rodilla. Haga que el portero se concentre en proyectar las caderas hacia arriba y hacia afuera. Indique al portero que salte hacia abajo con los aterrizajes de una y dos patas..

Poder

La fuerza de la parte superior del cuerpo también debe ser una prioridad para que el portero pueda agarrar cruces y aferrarse a los disparos. Gatz escribe que los ejercicios de tracción, como el tirón hacia abajo sentado, la fila del cuerpo, la fila de mancuernas, la flexión y la prensa con mancuernas y el giro de la bola de medicina sentado proporcionan la fuerza necesaria. El entrenador de fitness italiano Lorenzo Di Iorio, que entrena al club de fútbol Udinese, en su "Manual de entrenamiento de arqueros de fútbol", recomienda entrenamiento de resistencia para el pecho, abdominales, espalda, deltoides y bíceps..

Velocidad de corta distancia

El portero debe poder correr de 10 pies a 24 pies a través de la boca del objetivo. Este requisito subraya la necesidad de la aptitud anaeróbica para el portero que trabaja en ráfagas intensas, en comparación con la aptitud aeróbica y la resistencia que necesitan los jugadores de campo que pasean, trotan y corren para un juego completo. LaPrath recomienda, por ejemplo, que el portero se acueste de lado, como si acabara de salvar. Lanza la pelota a unos 6 metros de distancia, se levanta de un salto y corre para hacer una segunda salvada..

Entrenamiento aerobico

El portero también puede participar en ejercicios físicos generales, como intervalos y fartleks, con el resto del equipo. Según Di Iorio, los arqueros pueden beneficiarse de los fartleks que consisten en intervalos alternados de sprints y jogs de no más de 30 segundos. Tales ejercicios construyen un nivel de condición física básico, fomentan la unión entre los equipos y fomentan la dureza mental en el portero, observa LaPrath. Los ejercicios de habilidad también contienen un elemento de entrenamiento físico, ya que el portero trabaja en atrapar, golpear, parar, lanzar y mandar la pelota en los goles. Di Ioria aboga por la creación de un área de entrenamiento en circuito para los porteros con una combinación de habilidades y trabajo cardiovascular, de modo que el portero realice prácticas de alto salvamento, seguido de carreras de lanzadera y bajos ahorra seguido de intervalos de malabarismo con la pelota.