Cinco series de 15 repeticiones para construir masa
El entrenamiento para construir masa muscular implica que participar en un programa de levantamiento de pesas difiere de uno que podría seguir si estuviera interesado en desarrollar fuerza o poder. En lugar de concentrarse en la cantidad de peso que levanta, los programas de desarrollo muscular se enfocan en completar entrenamientos de alto volumen. No es raro que los levantadores de pesas estén en la sala de pesas y entrenen durante varias horas por semana..
Una mujer es el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Edificio de masa
Para aumentar la masa muscular, sus entrenamientos de entrenamiento con pesas deben consistir en una cantidad adecuada de ejercicios, series y repeticiones para sobrecargar completamente sus músculos. Sobrecargar los resultados de tus músculos cuando tus sesiones de entrenamiento con pesas rompen con éxito tus fibras musculares, creando pequeños desgarros. Este daño a los músculos es lo que estimula el proceso de construcción muscular, ya que después de sus entrenamientos, su cuerpo toma medidas para curar sus músculos mientras aumenta su tamaño para que puedan manejar mejor el estrés de los entrenamientos posteriores..
Conjuntos recomendados y repeticiones
Completar cinco series de 15 repeticiones se considera un programa de alto volumen y, por lo tanto, es un volumen apropiado para construir masa muscular. La construcción de músculos ocurre cuando completas ejercicios en un volumen de tres a cinco series de ocho a 15 repeticiones.
Otras Consideraciones
Mientras que cinco series de 15 repeticiones se encuentran dentro del volumen de entrenamiento recomendado, la fuerza y el acondicionador profesional, el Dr. Joseph A. Chromiak destaca la importancia de incorporar suficientes ejercicios en sus sesiones de entrenamiento. Afirma que cada músculo debe someterse a un total de ocho series para estimular el crecimiento. Por lo tanto, debe completar al menos dos ejercicios por grupo muscular si va a realizar cinco series de cada uno. También es importante tener en cuenta la importancia de permitir que sus músculos descansen lo suficiente. Tus músculos necesitan aproximadamente 72 horas de descanso después de entrenamientos de gran volumen.
Programación
Debido al alto volumen de entrenamiento necesario, a menudo los levantadores de pesas dividen sus grupos musculares en entrenamientos separados para que no estén en el gimnasio por mucho tiempo. Por ejemplo, podría levantar cuatro días por semana, completando los ejercicios de la parte superior del cuerpo los lunes y los jueves y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo los martes y los viernes. Esto le permite completar más ejercicios por grupo muscular y así descomponer sus músculos más a fondo. Algunos levantadores avanzados levantarán hasta seis días por semana, concentrándose en su espalda y piernas los lunes y jueves, su pecho y hombros los martes y viernes, y sus bíceps, tríceps y abdominales los miércoles y sábados.
