Ejercicios de rodillo de espuma para el nervio ciático
Un músculo piriforme inflamado es a menudo la causa del dolor de la ciática. Pero una hernia discal en la espalda baja también puede ser una causa. La ciática se refiere al síntoma de dolor por compresión en el nervio ciático, pero no designa la causa de la compresión. Los ejercicios con rodillos de espuma pueden aliviar el dolor ciático al liberar la tensión en los músculos alrededor del nervio ciático. Los ejercicios de fortalecimiento también pueden ayudar..
Un entrenador ayudando a una mujer mayor con un rodillo de espuma. (Imagen: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Rodillo de espuma piriforme
El nervio ciático corre por debajo del músculo piriforme, pero en algunos casos pasa por encima o incluso a través de él. El piriforme es un pequeño músculo de la cadera cerca de los glúteos. El uso de un rodillo de espuma para relajar el piriforme también apunta al glúteo medio, al glúteo máximo y al glúteo mínimo. Para hacer espuma en la cadera, siéntese en el centro del rodillo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza la pierna izquierda sobre el muslo derecho e inclínate hacia la derecha para que la parte exterior de tu glúteo derecho sea la única parte de ti que toque el rodillo de espuma. Luego, endereza la rodilla derecha para enrollar el glúteo. No haga rodar el centro de los glúteos ya que esto podría comprimir el nervio ciático. Siéntese durante 20 a 30 segundos en cada punto sensible. Cambie de lado o invierta las direcciones si el dolor está solo en el lado izquierdo.
Ejercicio de rodillo de espuma de isquiotibiales
Los isquiotibiales tensos, como un piriforme apretado, también pueden causar ciática, o al menos ser un factor contribuyente. Además, la presión sobre el nervio ciático en la parte baja de la espalda hace que los músculos de las piernas se contraigan. Entonces, ya sea que la tensión de los isquiotibiales se produjera antes del dolor ciático o después, la espuma que se enrolla en los isquiotibiales todavía brinda alivio al dolor. Para usar un rodillo de espuma en los isquiotibiales, coloque la pierna derecha recta sobre la espuma y apoye la parte superior del cuerpo con las manos detrás de usted. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo. Comience justo por encima de la parte posterior de la rodilla y levante su muslo, deteniéndose en los puntos sensibles. Repetir a la izquierda.
Ejercicio de fortalecimiento para principiantes Ab
Es más probable que se recupere rápidamente si tiene un núcleo fuerte y es menos probable que tenga un impulso ciático. Un rodillo de espuma es una herramienta útil para que los principiantes refuercen sus abdominales para apoyar mejor sus lumbares. Puedes usar un rodillo de espuma para fortalecer tus abdominales. Para realizar un ejercicio básico, siéntese en el extremo de un rodillo de espuma y recuéstese de manera que su cabeza descanse en el otro extremo. Doble las rodillas a ángulos de 90 grados con los pies en el piso. Coloque sus brazos en el suelo a sus lados como una "T". Luego, como alternativa, levante una pierna hacia el techo mientras mantiene su espalda baja en posición neutral sin arquearla o aplanarla.
Ejercicio avanzado de fortalecimiento de Ab
Los rodillos de espuma también son útiles para adquirir un nivel más alto de resistencia abdominal después de que los ejercicios básicos son fáciles. Para realizar un ejercicio ab más difícil, comience en la misma posición que el primer ejercicio ab, luego levante los brazos por encima de la cabeza y colóquelos en el piso. Lleva ambas rodillas por encima de tus caderas. Esta es la posición inicial. Luego, baje una pierna al piso sin cambiar la posición de su espalda baja. Lleve la pierna a la posición inicial y luego baje la otra pierna hasta el piso.
