Alimentos para fortalecer los músculos
Además del entrenamiento de resistencia, la dieta juega un papel importante en el fortalecimiento de los músculos para un cuerpo sano. Una dieta saludable para fortalecer los músculos debe estar compuesta de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. La proteína es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos y músculos del cuerpo. Los carbohidratos complejos, que incluyen frutas, verduras y granos integrales, proporcionan energía al cuerpo, así como vitaminas y minerales esenciales necesarios para la recuperación muscular. Las grasas saludables son esenciales para los procesos normales del cuerpo y el equilibrio hormonal y ayudan a perder grasa. La adición de alimentos específicos que contienen estos nutrientes a su plan de dieta puede aumentar la fuerza muscular para un cuerpo sano.
Un cartón de huevos de plástico. (Imagen: Roy-Ensink / iStock / Getty Images)Huevos
Los huevos son una adición saludable a una dieta para fortalecer los músculos. Este súper alimento es una fuente completa de proteínas necesarias para construir y reparar los tejidos musculares. También es bajo en calorías, contiene grasas saludables para el corazón y es una fuente de hierro mineral, que transporta oxígeno a la sangre para que los músculos la usen. El hierro ayuda a prevenir la fatiga, la disminución de la energía y los músculos doloridos después de un entrenamiento. La grasa y el contenido de hierro de un huevo se encuentran principalmente en la yema amarilla, así que coma el huevo entero. Aunque es una fuente de colesterol, el colesterol de la dieta generalmente no se une al colesterol en la sangre. Por lo tanto, comer uno o dos huevos por día es una adición saludable a su dieta diaria. Un huevo tiene solo 75 calorías, 6 g de proteína, 5 g de grasa y 0 g de azúcar.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una adición saludable a un plan de dieta para fortalecer los músculos. Los verdes como la espinaca, la rúcula, la col rizada, la acelga suiza y la mantequilla son una rica fuente de vitaminas y minerales que ayudan en la recuperación y reparación de los músculos. El descanso y la nutrición adecuados son esenciales para reparar las fibras musculares después de entrenamientos duros que causan desgarros en las fibras musculares. Las hojas verdes también son una fuente de energía, necesaria para alimentar los músculos para realizar el trabajo y restaurar las reservas de glucógeno agotadas después de un entrenamiento. Agregue las espinacas a una ensalada grande o con una cena para obtener una rica fuente de calcio, magnesio, hierro y vitaminas A, D, E y K.
Carnes magras
La carne magra es conocida como un alimento para la construcción de músculos, ya que es una fuente alta de proteínas. La carne es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para construir proteínas. La proteína es esencial para desarrollar el crecimiento muscular y para una recuperación más rápida después del entrenamiento. Durante el período de recuperación, las fibras musculares se reparan y vuelven más fuertes, que es cómo se desarrollan el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Incluya pavo magro, pechugas de pollo y carne de res magra etiquetada como solomillo o redondo con sus comidas para evitar el exceso de grasas saturadas que se encuentran en ciertos cortes de carne. Un 3 onzas. La pechuga de pavo asada y sin piel proporciona 115 calorías, 0,6 g de grasa, solo 0,2 g de grasa saturada y 26 g de proteína.
Harina de avena
Los carbohidratos complejos, como los alimentos integrales, proporcionan energía al cuerpo que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. La avena es un carbohidrato saludable que es alto en fibra dietética para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes y el apetito bajo control. Los músculos necesitan combustible para realizar las acciones necesarias para fines funcionales y de ejercicio. Suficiente ingesta de carbohidratos también es esencial para evitar que la proteína se use para sus propios fines en lugar de combustible. Coma avena en el desayuno, antes o después de un entrenamiento combinado con bayas y leche baja en grasa para una comida saludable.
