Estiramientos Gracilis
Su gracilis es un músculo largo y delgado que recorre el interior de cada muslo. Cruza desde el extremo inferior de la pelvis hasta la parte superior de la tibia, el más grande de los dos huesos en la parte inferior de la pierna. Debido a que cruza múltiples articulaciones, su gracilis realiza múltiples acciones. Es principalmente un aductor de cadera, pero también ayuda con la flexión de la rodilla. Para estirar su gracilis, debe revertir ambos movimientos, enderezar su rodilla y abducir sus caderas.
Una mujer está estirando sus piernas. (Imagen: michaeljung / iStock / Getty Images)Estiramiento de pie
Un estiramiento de pie es ideal si no eres muy flexible. Solo separe los pies, las piernas estiradas, hasta que sienta un estiramiento en los muslos internos. A medida que desarrolla flexibilidad, puede doblar una rodilla, hundiéndose en una estocada lateral para intensificar el estiramiento en el otro lado. Pase la misma cantidad de tiempo estirando ambos lados de su cuerpo. Evite la tentación de hundirse en las divisiones laterales porque es difícil controlar el peso de su cuerpo en esa posición y, a menos que sea extremadamente flexible, podría terminar lastimándose..
Estiramiento sentado
Para un estiramiento de gracilis algo más fácil de controlar, siéntese y separe las piernas rectas. Mueve tus caderas lentamente hacia adelante hasta que sientas tensión en tu muslo interno, luego inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda plana. Con este estiramiento, es importante recordar estirar hasta el punto de la tensión, no el dolor, y mantener un estiramiento estático en lugar de rebotar. Inclinarse ligeramente hacia un lado intensifica el estiramiento en el otro lado de su cuerpo.
Estiramiento de mentira
Una de las maneras más fáciles de estirar tus gráciles es recostarte sobre tu espalda y mover tu trasero lo más cerca posible de una pared. Extiende las piernas hacia arriba a lo largo de la pared, luego deja que la gravedad las atraiga hacia abajo y hacia afuera. Este es un estiramiento ideal si eres muy flexible, pero puede ser doloroso y difícil de controlar para los inflexibles. Puedes usar dos pelotas de ejercicio, una colocada debajo de cada pierna, para ayudarte a controlar el estiramiento.
Técnica básica
Para aprovechar al máximo sus estiramientos de gracilis, siga las mejores prácticas básicas para estirar: Estire después de que sus músculos ya estén calientes, ya sea después de su entrenamiento, después de unos minutos de cardio enérgico o después de sumergirse en un baño caliente; Mantente relajado y respira normalmente durante todo el estiramiento; Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, sin rebotar; repite cada estiramiento de tres a cinco veces por lado; y tratar de estirar al menos una o dos veces por semana.
Tus otros aductores de cadera
No todos sus aductores de cadera, o los músculos internos del muslo, cruzan la rodilla. Es posible que los músculos aductores más cortos no se estiren completamente durante los estiramientos de la pierna recta, así que considere hacer versiones de rodillas flexionadas de los mismos ejercicios, como "mariposa" y sentadillas en cuclillas sobre los talones con las rodillas separadas..
