Gunnar Peterson comparte su entrenamiento de espalda

Construir los músculos de la espalda puede ser una tarea difícil. No puedes verlos sin la ayuda de un espejo y son casi imposibles de apuntar sin usar pesas. Pero tener músculos de la espalda fuertes es esencial no solo para verse bien desde atrás, sino también para facilitar los movimientos diarios..

Si los entrenamientos de Gunnar Peterson son lo suficientemente buenos para los Lakers de Los Ángeles, ¡también lo son para ti! (Imagen: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Gunnar Peterson, uno de los mejores entrenadores de Hollywood, dice que los músculos de su espalda son una parte integral de su cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo). Peterson, cuya lista de entrenamiento personal incluye a Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale y Los Angeles Lakers, le dice a LIVESTRONG que debe equilibrar todos los empujes que hace en el entrenamiento y la vida con algunos tirones..

Desde un punto de vista de rendimiento, si un enlace es más débil que otro, estás cortando una lesión, dice. ¿Su consejo? "Logre el equilibrio en el entrenamiento apuntalando sus enlaces débiles y observe cómo mejora su rendimiento".

Consejos para mantener su espalda segura mientras levanta pesas

Las lesiones en la espalda son comunes, solo mire los resultados de la búsqueda para el dolor de espalda. Y una parte importante de la prevención de lesiones en la espalda es fortalecer esa área. Pero no desea que su entrenamiento de espalda termine causando las lesiones que trata de prevenir, así que siga estos consejos de seguridad de Peterson.

Concéntrese en mantener su núcleo enganchado / preparado mientras levanta pesas cada vez más pesadas. No permitas que tu espalda baja se arquee.
Para empezar, usa un peso más ligero y muévete a un ritmo más lento. No es una competencia de velocidad aquí, y perfeccionar su forma antes de agregar peso es vital.
Trabaja para aumentar de peso y ritmo mientras perfeccionas tu técnica..

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El mejor entrenamiento de espalda que no estás haciendo ... todavía

El ejercicio de recuperación de Peterson consiste en superconjuntos de dos ejercicios para dos rondas cada uno. Dice que realice este ejercicio dos veces a la semana durante dos semanas y luego aumente.

Aquí está el desglose:

2 movimientos
2 sets cada uno
2 veces a la semana
2 semanas

Bonificación: puede agregar un movimiento de la parte inferior de la espalda (músculos erectores) al final de cada superconjunto. Elija entre los buenos días, Superman, el brazo y la pierna opuestos a Superman o la hiperextensión de la espalda. Realice de ocho a diez repeticiones de cada uno de estos ejercicios antes de pasar al siguiente superconjunto.

El entrenamiento

1a. Pulldowns de lat

CÓMO HACERLO: Siéntese frente a una máquina desplegable. Agarre la barra larga con una empuñadura pronada (con las palmas hacia fuera de su cuerpo), más ancha que el ancho de los hombros. Inclina tu torso ligeramente hacia atrás, manteniendo tu núcleo comprometido. Tire de la barra hacia abajo hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho. Pausa. Guía la barra lentamente a la posición inicial. Realiza 10 a 12 repeticiones.

1b. Filas de asientos

CÓMO HACERLO: Siéntese en una máquina de filas sentadas y coloque los pies en el soporte para pies. Dobla las rodillas y las caderas y avanza para agarrar los mangos con un agarre neutral. Tire de los mangos hacia su abdomen. Continúe tirando de las asas hasta que sus antebrazos o muñecas presionen contra su torso (o hasta que las asas toquen el abdomen). Pausa. Guía las manijas lentamente a la posición inicial. Realiza 10 a 12 repeticiones.

Repetir superconjunto # 1.

2a. Pull-Ups

CÓMO HACERLO: Párese debajo de la barra de pull-up y agarre la barra con un agarre pronunciado (las palmas hacia afuera). Mientras agarra la barra, levante su cuerpo del piso. Acérquese a la parte superior de la barra (nivel de la barbilla con la barra). Pausa, y luego baja tu cuerpo hacia abajo. Modifique el movimiento utilizando una máquina de pull-up asistida. Realiza 10 a 12 repeticiones.

2b. Filas horizontales TRX

COMO HACERLO: Asegure las correas TRX. Mientras está de pie, comience con las asas TRX en el costado de su pecho. Inclínate hacia atrás y baja lentamente tu cuerpo, manteniendo la espalda plana. Pausa. Tire de su cuerpo hacia las manijas del TRX. Realiza 10 a 12 repeticiones.

Repetir superconjunto # 2.

3a. Alza la barbilla

CÓMO HACERLO: Párese debajo de la barra de mentón y agarre la barra con una empuñadura supinada (las palmas hacia usted). Mientras agarra la barra, levante su cuerpo del piso. Acérquese a la parte superior de la barra (nivel de la barbilla con la barra). Pausa, y luego baja tu cuerpo hacia abajo. Modifique el movimiento utilizando una máquina de pull-up asistida. Haga este ejercicio para repeticiones máximas, tantas como pueda con buena forma..

3b. Fila de mancuernas con un solo brazo

CÓMO HACERLO: Párese al costado de un banco de pesas, con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en el piso. Acércate con una mano y agarra la mancuerna con un agarre neutral. Coloque la otra mano en el banco para la estabilidad. Inclínate hacia delante en las caderas para que el torso quede ligeramente por encima del suelo paralelo con la mancuerna colgando. Tire de la pesa hacia su torso hasta que toque el costado de su pecho. Pausa. Baje la pesa lentamente. Realiza 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Repetir superconjunto # 3.

4a. Pull-Ups

CÓMO HACERLO: Párese debajo de la barra de mentón y agarre la barra con un agarre neutral / paralelo (con las palmas una frente a la otra). Mientras agarra la barra, levante su cuerpo del piso. Acérquese a la parte superior de la barra (nivel de la barbilla con la barra). Pausa, y luego baja tu cuerpo. Modificar el movimiento con una máquina de pull-up asistida. Haga este ejercicio para repeticiones máximas, tantas como pueda con buena forma..

4b. Filas con mancuernas de dos brazos

COMO HACERLO: Agarra una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas ligeramente y lleve el torso hacia delante doblando la cintura. Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil y levante las pesas a su lado. Exprime en la parte superior y pausa. Baje lentamente los pesos a la posición inicial. Realiza 10 a 12 repeticiones.

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