Ejercicios de elevación del talón
Un levantamiento del talón, también conocido como flexión plantar, se realiza por el gastrocnemio, el sóleo y el plantar, que forman el grupo muscular tríceps surae en la parte posterior de la pierna. Los músculos fuertes y saludables de la pantorrilla son beneficiosos para las actividades diarias, como pararse de puntillas para alcanzar algo por encima de la cabeza, así como caminar, correr y saltar. Existen varios ejercicios de elevación del talón para ayudarlo a entrenar su grupo muscular de tríceps surae.
Los ejercicios de elevación del talón ayudan a fortalecer los músculos de la pantorrilla. (Imagen: selmankaya / iStock / Getty Images)Elevación alterna del talón
La elevación alterna del talón es un ejercicio de calentamiento efectivo. Ofrece un medio suave para aumentar el flujo de sangre y trabajar los músculos de las pantorrillas. Párese con los pies ligeramente separados con los brazos a los lados. Contrae los músculos abdominales y endereza la espalda para mantenerte erguido. Transfiera su peso a su pie izquierdo y levante su talón derecho permitiendo que su rodilla derecha se doble ligeramente. La bola de tu pie derecho debe permanecer en contacto con el suelo. Baje el talón hasta el piso y luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Continuar alternando los tacones..
Elevación del talón sentado
La posición de la rodilla doblada de la elevación del talón sentado aísla el músculo sóleo. Siéntese en una silla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus piernas deben estar ligeramente separadas. Contrae tus músculos abdominales y endereza tu espalda. Mantenga esta posición y levante su talón derecho tan alto como pueda mientras mantiene la bola de su pie en el piso. Aprieta tu pantorrilla en la parte superior del movimiento y luego baja el talón. Repite el movimiento con la pierna izquierda. Haga que este ejercicio sea más desafiante colocando un peso sobre la rodilla activa..
Puente con elevación de talón
El puente con elevación del talón apunta al músculo sóleo, así como a la espalda, el núcleo y los músculos glúteos. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos planos en el suelo a los lados. Coloque el ombligo en la columna vertebral y estabilice los músculos centrales. Con la espalda recta, levante las caderas del piso y continúe hacia arriba hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Una vez que alcance la parte superior del movimiento, levante los talones para que su peso esté en las bolas de sus pies. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta cinco, y luego baje los talones. Repita la elevación del talón mientras mantiene la posición del puente..
Elevación del talón de pie
La elevación del talón de pie trabaja la mayor parte del grupo muscular tríceps surae. Párese de 8 a 12 pulgadas de distancia de una pared con los pies ligeramente separados y paralelos. Coloque sus manos en la pared para mantener el equilibrio. Contrae tus músculos abdominales y mantente erguido. Lentamente levante sus talones tan alto como pueda. Aprieta tus pantorrillas en la parte superior del movimiento y luego baja al piso. Aumente la dificultad del ejercicio transfiriendo todo su peso a la pierna derecha y luego levante el talón derecho. Repite el movimiento con la pierna izquierda..
