¿Cuánto tiempo para notar la ganancia muscular?
El período de tiempo en el que puede esperar notar un aumento muscular depende de varios factores: su nivel de condición física actual, la intensidad y la consistencia de sus entrenamientos y su porcentaje de grasa corporal. Es posible que note un aumento de la fuerza antes de sentir un cambio en el tamaño muscular, momento en el que también debería ver resultados visibles. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, aquellos que son nuevos en el ejercicio pueden esperar notar un aumento muscular dentro de las cuatro semanas de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Un hombre que levanta pesas en un gimnasio (Imagen: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Porcentaje de grasa corporal
La grasa corporal actúa como una manta que cubre tus músculos. Cuanto más gordo, menos visibles son los músculos subyacentes. El Consejo Americano de Ejercicio sugiere que los atletas masculinos mantengan un porcentaje de grasa corporal entre el 6 y el 13 por ciento, mientras que las atletas femeninas deben aspirar a entre el 14 y el 20 por ciento. Con un menor porcentaje de grasa corporal, puede notar visiblemente que el músculo aumenta más fácilmente.
Peso alto, repeticiones bajas para el músculo
La construcción del tamaño muscular requiere fatigar un músculo dentro de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio dado en cada conjunto de ejercicios. Realizar repeticiones mayores, de 20 a 25 por serie, por ejemplo, produce resistencia muscular, pero no necesariamente hace que los músculos sean más grandes.
Construir músculo mientras descansa
Para mantener el tamaño y la fuerza muscular, realice al menos dos entrenamientos de resistencia semanalmente. Sin embargo, para aumentar su nivel de condición física, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza cada dos días. Contrariamente a la creencia popular, no construyes músculo mientras levantas pesas; lo construyes durante el tiempo de recuperación. En el gimnasio, en realidad estás rompiendo los músculos y produciendo lágrimas microscópicas. Durante el tiempo de inactividad, sus músculos se reparan y aumentan de tamaño. Hacer ejercicio en días consecutivos puede tener efectos negativos, en lugar de llevar al crecimiento muscular.
Variedad
Debido a que los músculos están hechos de haces de fibras, lograr el aumento de fuerza y tamaño muscular requiere apuntar a todas las diversas fibras de un músculo. Un solo ejercicio, como los flexos de bíceps, se dirige a un solo segmento de las fibras musculares de bíceps. Para apuntar a las fibras restantes, trabaje el músculo desde diferentes ángulos realizando otros ejercicios de bíceps, tales como flexiones de brazos, flexiones de martillo y flexiones de ángulo sentado. Varíe sus ejercicios con cada entrenamiento, en lugar de esperar hasta intervalos semanales o mensuales para hacer cambios en el programa.
Levántate para mayores ganancias
Realice ejercicios de pie utilizando pesas libres en lugar de máquinas para obtener ganancias musculares más rápidas. Las máquinas de resistencia típicamente involucran maniobras sentadas que se dirigen a un solo grupo muscular a la vez. Realizar ejercicios dirigidos a múltiples grupos musculares de forma simultánea, como una sentadilla con una pierna y cortar madera en reversa, quema más calorías, maximiza las ganancias de fuerza y ahorra tiempo.
