¿Cuánto tienes para hacer ejercicio para un estómago plano?
Apretar y aplanar su estómago requiere la combinación de un bajo porcentaje de grasa corporal y un tono muscular abdominal. Como resultado, su programa de ejercicios debe incluir ejercicios de cardio para quemar calorías y sesiones de fortalecimiento abdominal. La cantidad de ejercicio que necesita hacer para tener un estómago plano depende de la cantidad de grasa que esté cargando. Si bien no todos podrán lograr un abdomen plano, con un programa de entrenamiento adecuado y un plan de alimentación saludable, la mayoría de las personas pueden desarrollar un abdomen más plano, más fuerte y más tonificado..
Una mujer trabaja para fortalecer su estómago. (Imagen: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Reducir la grasa corporal
Para aplanar su estómago, reduzca su porcentaje de grasa corporal quemando una cantidad más alta de calorías de las que consume. Cada vez que quema 3,500 calorías más de las que consume, perderá una libra de grasa corporal. Por lo tanto, para perder grasa estomacal, querrá aumentar la cantidad de calorías que quema con el ejercicio cardiovascular frecuente y limitar las calorías que ingiere siguiendo un plan de alimentación saludable. Una tasa saludable de pérdida de grasa es de 1 a 2 libras por semana, lo que requiere un déficit semanal de calorías de 3,500 a 7,000 calorías.
Cardio quema de calorías
El tipo y la intensidad del ejercicio, junto con su peso corporal, determinarán cuántas calorías quema durante sus entrenamientos. Según Harvard Health Publications, correr es uno de los ejercicios cardiovasculares más eficientes para quemar calorías. Una persona que pesa 155 libras quemaría aproximadamente 298 calorías en 30 minutos de carrera a 5 mph y aproximadamente 465 calorías en una carrera de 30 minutos a 7.5 mph. Para crear un déficit de 3,500 calorías y, por lo tanto, perder una libra de grasa, la misma persona debería completar aproximadamente 12 carreras de 30 minutos a 5 mph u ocho carreras de 30 minutos a un ritmo de 7.5 mph.
Una persona que pesa 185 libras quemará aproximadamente 355 calorías en una carrera de 30 minutos a 5 mph y unas 555 calorías en una carrera de 30 minutos a 7.5 mph. Podría crear un déficit de 3,500 calorías y perder una libra después de aproximadamente 10 ejecuciones de 30 minutos a 5 mph o después de aproximadamente 7 ejecuciones de 30 minutos a 7.5 mph.
Otros ejercicios de cardio para quemar calorías son la natación, el ciclismo, la escalada y la cuerda para saltar..
Entrenamiento de fuerza y tonificación abdominal
El entrenamiento de fuerza regular que se dirige a los abdominales le ayudará a desarrollar un tono muscular en el estómago. Un estudio de 2009 publicado por el American Council on Exercise descubrió que los abdominales en una pelota de ejercicios, abdominales en bicicleta y abdominales verticales en las piernas se encuentran entre los ejercicios más eficientes para atacar los músculos abdominales principales. Los entrenamientos de entrenamiento de la fuerza abdominal y de todo el cuerpo programados dos o tres días por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento, lo ayudarán a reducir su porcentaje de grasa corporal. Durante tus entrenamientos, completa dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Plan de alimentación saludable
Limitar la ingesta de calorías es tan importante como el ejercicio para crear el déficit calórico necesario para perder grasa y aplanar el estómago. El American Council on Exercise hace algunas recomendaciones para controlar su ingesta de calorías. Este desayuno diario y varias comidas pequeñas durante todo el día, pero disminuya cada porción de comida en un 10 a 15 por ciento. Concéntrese en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. Esto asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita y evitará que ingiera demasiadas calorías..
