¿Cuánto tienes que caminar para perder peso?

No necesita un gimnasio para hacer ejercicio de calidad, solo salga por la puerta principal para una caminata rápida. Es la forma más popular de mantenerse en forma, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en 2012. Caminar como un ejercicio puede incluso ayudarlo a perder peso, si se combina con una dieta baja en calorías. Cuánto necesita caminar para que la pérdida de peso ocurra depende de la intensidad de la caminata y de su tamaño..

Caminar te ayuda a perder peso. (Imagen: Jacom Stephens / Vetta / Getty Images)

Caminando para bajar de peso

Caminar le ayuda a perder peso cuando contribuye a un déficit de calorías. Al aumentar su actividad y disminuir la cantidad de calorías que consume, obliga a su cuerpo a sumergirse en sus reservas de grasa para alimentarlo. Un déficit de 500 a 1,000 calorías produce una pérdida de 1 a 2 libras por semana.

La mayoría de las personas pueden permitirse reducir de 250 a 500 calorías de su plan de comidas sin tener que bajar de las 1,200 calorías, lo que puede hacer que su metabolismo se ralentice y también puede causar deficiencias nutricionales. Esto significa que para lograr una pérdida de peso notable, debe quemar otras 250 a 500 calorías diarias caminando. El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace una recomendación general de que 250 minutos por semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero, es necesario para perder peso de manera significativa..

Tasas de quema de calorías a pie

La cantidad de calorías que quema al caminar dependerá de su velocidad, el terreno y su tamaño. Un ritmo lento de 2 mph quema 204 calorías por hora para una persona de 180 libras. Pero, si esa persona duplica la velocidad para cubrir cuatro millas en una hora, puede quemar 409 calorías. Camina cuesta arriba durante toda la hora y quema 490 calorías.

Las personas más pequeñas queman menos calorías: una persona de 125 libras usa 270 calorías en una hora, a 4 mph a pie. Las personas más grandes queman más: una persona de 185 libras quema 400 calorías caminando durante una hora a 4 mph. Cuanto más lentamente camine, menos energía tomará y quemará menos calorías por hora. Si esa persona de 185 libras caminara una hora a 4 mph durante nueve días, sin aumentar la ingesta de calorías, podría quemar suficientes calorías para perder 1 libra..

Si la actividad física es nueva para usted, comience gradualmente con solo 10 a 15 minutos al día. Aumente lentamente la cantidad de tiempo que pasa caminando y aumente su velocidad cuando se sienta más cómodo al hacerlo. Camine al aire libre si las condiciones lo permiten; Si necesita ir al interior, elija una caminadora, un centro comercial o una pista cubierta. No es necesario que camine todo el tiempo en una sola sesión continua para brindarle beneficios para la salud y la quema de calorías. Divídalo en incrementos de 10 minutos o más para que pueda programar fácilmente el caminar a su día.

Por qué funciona el caminar

Cualquier actividad física que quema calorías ayuda a perder peso. Lo que hace valioso caminar es su facilidad y accesibilidad. La mayoría de las personas pueden caminar, y no necesitan más que un par de zapatos de buen calce para comenzar. El ejercicio regular también puede ayudar a controlar su presión arterial y los niveles de colesterol y puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, específicamente, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Caminar es un ejercicio de soporte de peso que ayuda a promover la resistencia ósea, y es más fácil para las articulaciones que correr.

Un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2013 demostró que aunque correr produce una mayor pérdida de peso que caminar, también se puede perder peso significativo al caminar. Caminar es especialmente útil para aquellos que encuentran que correr es demasiado intenso, como aquellos que recién están comenzando un programa de ejercicios o que tienen un sobrepeso extremo. Además, puede caminar todos los días; no necesita el descanso de 1 día después de cada entrenamiento que algunas personas requieren después de un ejercicio de mayor impacto, por lo que es más fácil desarrollar una rutina diaria de ejercicios..

Estrategias adicionales para perder peso

Controlar el tamaño de las porciones y minimizar la ingesta de alimentos azucarados y grasosos ayuda a caminar como un ejercicio para perder peso. Evite los alimentos fritos, los productos lácteos enteros, los granos refinados, los refrescos y los dulces horneados. Las verduras frescas, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa deben incluir la mayoría de las comidas. Las porciones pequeñas de nueces, fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales son bocadillos apropiados cuando intentas adelgazar.

Además de caminar, agregue dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Esto implica al menos una serie de ejercicios para cada grupo muscular principal. El fortalecimiento muscular ayuda a afinar su capacidad para realizar las actividades cotidianas, como mover muebles o llevar bolsas de comestibles. También disminuye la pérdida de músculo que puede ocurrir durante el envejecimiento y la pérdida de peso. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo disminuye, lo que dificulta la pérdida de peso. Y la introducción de entrenamiento de fuerza en su rutina también beneficia su postura y, en algunos casos, su flexibilidad, que puede ayudarlo a llevar una vida activa y saludable..