¿Cuánto tiempo debo pasar levantando pesas?
La cantidad de tiempo que dedica a levantar pesas depende de su experiencia en el levantamiento de pesas y sus objetivos de entrenamiento. Los levantadores experimentados pueden soportar más estrés en el entrenamiento y necesitan un mayor número de sesiones para ver una mejora continua. Los principiantes deben permitir más tiempo para la recuperación muscular y para evitar el sobreentrenamiento. Y cuanto mayor sea el estrés de entrenamiento, más tiempo necesitará para que su cuerpo se recupere entre las sesiones..
Una mujer sosteniendo pesas. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Si estas empezando
Un programa de fuerza básica está diseñado para promover una musculatura equilibrada en todos los grupos musculares principales, fortalecer los ligamentos y tendones, y minimizar el riesgo de lesiones. Los principiantes pueden mejorar su fuerza básica realizando dos o tres sesiones por semana, con una duración de entre 20 y 30 minutos cada una. Los levantadores más experimentados aún pueden beneficiarse de un programa de fuerza básica, pero deben apuntar de tres a cuatro sesiones por semana, con una duración de entre 30 y 40 minutos..
Para los musculos grandes
La hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño muscular y promueve el aspecto magro que se encuentra en los levantadores de pesas con experiencia. El entrenamiento para la hipertrofia no siempre va de la mano con el aumento de la fuerza muscular, dicen los científicos del ejercicio Thomas R. Baechle y Roger W. Earle, autores del libro "Lo esencial del entrenamiento y acondicionamiento de la fuerza". Para crear hipertrofia, debe apuntar de dos a cuatro sesiones de levantamiento de pesas por semana, eligiendo entre seis y nueve elevaciones por sesión. Cada sesión debe durar unos 40 minutos e incluir un calentamiento completo.
Para maximizar la fuerza
Mejorar su fuerza máxima requiere un levantamiento más intenso, y su cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse y adaptarse entre sesiones. Realice solo dos o tres sesiones bien espaciadas cada semana para mejorar la fuerza máxima. Elija solo de tres a seis ejercicios, con tres a seis series de cada uno. Date un montón de tiempo para descansar entre series, lo que permite de tres a cinco minutos para recuperarse.
Si tu meta es poder
La potencia es una combinación de la fuerza máxima y la velocidad a la que se realiza el levantamiento. Los atletas necesitan poder para alcanzar una alta tasa de fuerza rápidamente, como en el fútbol o el rugby. Al igual que el entrenamiento de fuerza máxima, el entrenamiento de potencia es agotador y requiere mucho tiempo de recuperación. Los principiantes deben apuntar a dos sesiones por semana al iniciar un programa de levantamiento de potencia, mientras que los levantadores más experimentados pueden realizar tres. Elija solo de dos a cinco ejercicios y realice de tres a cinco series de cada uno para mejorar su poder muscular.
O para soportar
La resistencia muscular es la capacidad de su cuerpo para soportar una cierta carga durante largos períodos de tiempo. El entrenamiento para la resistencia muscular debe implicar menos tiempo de recuperación, ya que está acondicionando sus músculos para que se desempeñen mientras se encuentra bajo fatiga. Realiza de tres a cuatro sesiones cada semana y apunta a 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la resistencia muscular..
