¿Cuánto comer para evitar el modo de hambre?

El modo de inanición se refiere a la tendencia del cuerpo humano a conservar las reservas de energía en momentos en que no recibe suficientes nutrientes para alimentar las funciones metabólicas básicas. Los dos cambios principales que hace su cuerpo durante los tiempos de inanición son la desaceleración de su metabolismo y la conservación de la grasa almacenada en el tejido adiposo. En lugar de quemar la grasa almacenada para obtener energía durante el modo de inanición, su cuerpo realmente prefiere la proteína almacenada en su tejido muscular. El estado de inanición debe evitarse no solo porque disminuir la tasa metabólica basal hará que la pérdida de peso y el mantenimiento del peso sean más difíciles en el futuro, sino también porque no es una forma efectiva de eliminar la grasa almacenada..

Morirse de hambre es una forma frustrante e ineficaz de perder peso. (Imagen: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Función celular básica

La mayoría de las calorías que una persona promedio quema todos los días proviene de su tasa metabólica basal. (Imagen: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images)

La mayoría de las calorías que una persona promedio quema cada día proviene de su tasa metabólica basal, también conocida como metabolismo en reposo. Los atletas de resistencia son la excepción a esta regla porque queman muchas calorías durante el entrenamiento y la competición. Su tasa metabólica basal es la suma de calorías que se utilizan para llevar a cabo las funciones celulares en su cuerpo, como la creación de hormonas, nuevas células sanguíneas y neurotransmisores..

Estimación del metabolismo basal

Hable con un dietista para obtener un cálculo preciso de su metabolismo basal. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Para obtener un cálculo preciso de su metabolismo basal, deberá hacer una cita con un dietista u otro profesional de la salud que ofrezca calorimetría indirecta. El calorímetro indirecto mide el volumen de aire y oxígeno que se mueve dentro y fuera de su cuerpo durante aproximadamente 10 a 15 minutos para calcular las calorías diarias necesarias para mantener a su cuerpo en reposo. Estas pruebas suelen costar entre $ 75 y $ 250. Si no puede aprovechar una prueba de calorimetría indirecta, puede estimar su metabolismo en reposo con una fórmula simple. Para hombres, use [10 x (peso en kg)] + [6.25 x (altura en cm)] - [5 x (edad en años)] + 5. Para mujeres, use [10 x (peso en kg)] + [6.25 x (altura en cm)] - [5 x (edad en años)] - 161.

El panorama

Tenga en cuenta su nivel de actividad cuando calcula sus necesidades calóricas. (Imagen: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

El metabolismo basal es solo una parte de sus necesidades calóricas diarias. Para obtener una imagen completa, debe estimar la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza cada día, tanto por el metabolismo en reposo como por sus actividades diarias y el ejercicio. Cada libra de peso que se pierde requiere un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías. Porque los médicos y dietistas recomiendan que no pierdas más de 1 a 2 libras. Por semana, es importante asegurarse de que no tenga un déficit calórico de más de 500 a 1,000 calorías por día. Dependiendo de qué tan activo esté, eso podría significar que incluso si está comiendo suficientes calorías para satisfacer su metabolismo basal, es posible que no esté comiendo lo suficiente para perder peso de manera saludable. Comer menos que tu consumo total de calorías y más que tu tasa metabólica basal es la forma más segura y efectiva de perder peso con mínimos efectos secundarios.

Uso total de calorías

Elija un factor de actividad que coincida estrechamente con su estilo de vida real. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

Para estimar la cantidad de calorías que realmente consume cada día, multiplicará su metabolismo basal por un factor de actividad. Elija un factor de actividad que coincida estrechamente con su estilo de vida real, no con el estilo de vida al que aspira. Si normalmente no hace ejercicio y tiene un trabajo que involucra principalmente sentarse, multiplique su metabolismo basal por 1.2. Si participa en ejercicios ligeros, jardinería o deportes una a tres veces por semana, multiplique por 1.375. Si realiza ejercicio moderado, jardinería o deportes de tres a cinco veces por semana, multiplique por 1.55. Si está involucrado en ejercicio físico o deportes seis o siete días a la semana, multiplíquelo por 1.725. Si es muy activo y hace ejercicio o deportes duros además de tener un trabajo físicamente activo, multiplíquelo por 1.9. Si se encuentra en algún lugar entre dos de los factores de actividad, puede multiplicar por un número que está entre.