¿Cuánto atún puedes comer durante el embarazo?
Si está embarazada, agregar atún a su dieta ayudará a asegurar el crecimiento y desarrollo normal de su bebé por nacer. El atún ofrece una gran cantidad de beneficios con proteínas, ácidos grasos omega-3 y contenido nutricional. Pero tomar una decisión informada sobre el tipo de atún y la cantidad que es seguro consumir es importante.
Evite comer atún grande, como el patudo, debido al contenido de mercurio. (Imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages)Propina
La cantidad de atún que las mujeres embarazadas y las madres que amamantan deben comer depende del tipo de atún y de su peso corporal.
Que es el atun?
El atún pertenece a la Escombridae Familia de peces y son capturados principalmente en el océano pacífico. De las muchas especies de atún, hay cinco tipos principales que se consumen comúnmente. Es importante que se familiarice con estos tipos porque cada uno tiene diferentes problemas de seguridad y cuánto debe comer si está embarazada..
- Skipjack: Este pez es la especie más común utilizada en bolsas y enlatadas. ligero atún. El barrilete puede pesar hasta 40 libras, pero los peces más pequeños se usan más comúnmente para el consumo.
- Aleta amarilla: El aleta amarilla a veces se llama atún "ahi". Tiene un sabor más pronunciado que el atún blanco y se usa a menudo en atún enlatado. Estos peces pueden crecer hasta 7 pies de largo y pesar hasta 440 libras.
- Albacora La albacora puede crecer hasta 4.2 pies y pesar 88 libras. El atún blanco es el único tipo de atún que se puede comercializar como "blanco"carne de atún. A menudo se utiliza en atún enlatado por su sabor suave.
- Ojo grande: El patudo a veces se utiliza en sashimi. Tiene un sabor suave y varía en longitud de 1 a 7 pies.
- Aleta azul: Un aleta azul, un pescado tierno y de sabor delicado, se utiliza casi exclusivamente para platos de sushi y no en atún enlatado. El aleta azul es la especie de atún más grande y puede pesar más de 1,000 libras.
Debería preocuparme por el mercurio?
El mercurio puede provenir de fuentes naturales en el medio ambiente, como la actividad volcánica, o de contaminantes industriales fabricados por el hombre. Esta toxina puede abrirse camino hacia el océano, donde puede acumularse en la carne de atún y otros peces, según el Departamento de Conservación Ambiental.
Desafortunadamente, los niveles de mercurio en muchos peces continúan aumentando cada año, como lo confirmó un estudio de 2017 publicado por la Toxicología y Química Ambiental.
El nivel de mercurio en el pescado no se reduce al cocinar o limpiar. Los peces depredadores grandes, que son los más altos en la cadena alimenticia, contienen la mayor cantidad de mercurio. Esta concentración de mercurio puede ser un grave problema de salud, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños.
¿Por qué evitar los peces con alto contenido de mercurio??
Aunque ciertos tipos de atún son seguros y una adición saludable a su dieta, se deben evitar los tipos más grandes. Una buena regla a seguir: cuanto más grande y más viejo sea el atún, mayor será el riesgo..
El mercurio en los peces puede afectar el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. Comer pescado tóxico, incluso antes de estar embarazada, puede ser peligroso y puede ser transferido a su bebé por la leche materna..
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¿Cuáles son los efectos del mercurio??
El mercurio puede causar una serie de problemas neurológicos en recién nacidos y bebés, advierte un informe de PEW sobre "Mercurio y el cerebro en desarrollo". Algunas complicaciones que pueden resultar de una intoxicación grave por mercurio incluyen:
- Desarrollo de habilidades motoras retrasadas
- Problemas con la visión y la audición.
- Dificultad para aprender a hablar.
- Problemas de aprendizaje durante la infancia.
Se informa que alrededor de 75,000 bebés nacidos cada año tienen un mayor riesgo de discapacidades de aprendizaje debido a la exposición al mercurio de sus madres, según el Consejo de Defensa de Recursos Naturales.
Lee mas: Efectos secundarios del mercurio en el atún
Sé diligente sobre el pescado
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) y la EPA han emitido recomendaciones con respecto a los peces que son seguros para las mujeres embarazadas o que pueden quedar embarazadas o que están amamantando..
Las pautas de la FDA utilizan una tabla que define al pez más seguro como "las mejores opciones", seguido de "buenas opciones" y, por último, "opciones para evitar".
Mejores elecciones:
los ligero Variedad de atún (barrilete) enlatado o fresco.
La recomendación es de dos a tres porciones (7 a 10.5 onzas) de pescado por semana para madres embarazadas y lactantes, y mujeres en edad fértil de -16 a 49 años; de una a dos porciones (2 a 4 onzas) de atún por semana para niños mayores de 2 años.
- Buenas elecciones: Atún blanco, fresco, enlatado o congelado, y atún aleta amarilla.
Recomendación de la porción de pescado (3.5 onzas) por semana para mujeres embarazadas o lactantes y padres de niños pequeños.
- Opciones para evitar: Atún patudo, atún rojo
Estos tipos de peces pueden contener altos niveles de mercurio que se consideran inseguros y deberían no ser comido si estas embarazada.
¿Qué pasa con el atún en conserva?
Alrededor del 70 por ciento del atún enlatado o en bolsas se hace con barrilete. Debido a que es un atún pequeño de rápida maduración, el nivel de mercurio en su carne es mínimo, según National Geographic. El atún blanco se utiliza en el estilo de "carne blanca" tipo trozo de atún enlatado.
La norma de seguridad de la FDA se basa en un máximo de 0,1 microgramos de mercurio por kilogramo de peso corporal por día. Pero, ¿cómo sabe cuánto mercurio hay en una lata de atún y si es seguro o no??
Los estándares de contenido de mercurio para los consumidores están regulados, y las pruebas son extremadamente rigurosas. Una evaluación de la FDA probó varios pescados y encontró que el atún enlatado ligero tiene .128 ppm y el atún blanco en conserva tenía .135 ppm, ambos muy por debajo del umbral de la FDA para niveles dañinos.
Los beneficios nutricionales superan los riesgos
El Informe de efectos netos de la FDA, que se basa en 100 estudios revisados por expertos, concluyó que el atún es muy seguro para que las mujeres coman durante el embarazo.
El atún de barrilete contribuye con un 48 por ciento de VD para proteínas por 3 onzas. Es baja en grasas saturadas y rica en grasas omega-3, vitaminas B, selenio, hierro y otros minerales importantes. Cada nutriente tiene un papel en asegurar que usted tenga un embarazo saludable y que su bebé se desarrolle adecuadamente.
Vitamina B12. El atún skipjack tiene un alto contenido de vitamina B12 y suministra un 36 por ciento de VD por porción de 3 onzas. La vitamina B12 puede ayudar a prevenir la espina bífida y otros defectos congénitos del sistema central. Una deficiencia en B12 se asocia con un mayor riesgo de prematuro y bajo peso al nacer, y retrasos potenciales en los hitos típicos del desarrollo.
Riboflavina (vitamina B2). Con un 7 por ciento de DV para la riboflavina, el atún ayuda a su cuerpo a producir la energía necesaria para el parto de su bebé. La riboflavina también promueve el desarrollo de los músculos, nervios, huesos, piel y visión del bebé. Una deficiencia de riboflavina puede ponerlo en riesgo de desarrollar preeclampsia.
Niacina (vitamina B3). Además de ayudar al desarrollo del cerebro de su bebé, la niacina puede disminuir los síntomas negativos del embarazo, incluidas náuseas, indigestión, ansiedad y migrañas. El atún Skipjack proporciona 100 por ciento DV con 18 miligramos por porción de 3 onzas.
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Vitamina B6. Otra vitamina esencial para el desarrollo fetal del cerebro y del sistema nervioso, B6 ayuda en la producción de neurotransmisores esenciales que pueden ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos de los efectos secundarios del embarazo. Una porción de 3 onzas de suministros de atún del 49 por ciento DV para B6.
Fósforo. El fósforo es para los huesos sanos, las contracciones musculares, la función renal y la señalización nerviosa, así como la reparación de tejidos y células. Skipjack atún suministra 285 miligramos de fósforo o 28 por ciento DV por porción.
Selenio. Una mini-revisión del Journal of Nutrition and Food Sciences en 2016 informó que una deficiencia de selenio puede llevar a abortos espontáneos, preeclampsia y bajo peso al nacer. Una porción de atún proporciona 47 microgramos, o 67 por ciento DV.
Ácido pantoténico. El ácido pantoténico puede ayudar durante su embarazo al aliviar los calambres musculares dolorosos y al liberar importantes hormonas para aliviar el estrés. El atún Skipjack contribuye 4% DV para el ácido pantoténico en cada porción de 3 onzas.
La clave es Omega-3
Quizás los mayores beneficios de comer atún provienen de los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, y el atún contiene 531 miligramos por porción. Los omega-3 son vitales para el desarrollo neurológico y visual de su bebé, según la Asociación Estadounidense de Embarazo..
Una revisión de 2018, publicada en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, encontró que el consumo de omega-3 contribuyó a reducir las tasas de nacimientos prematuros, que es la principal causa de muerte en los primeros 5 años de vida.
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