¿Cuánto peso para un principiante en la prensa de la pierna

Un método perfecto para encontrar el peso correcto para levantar cuando no se realiza una presión de piernas. La fuerza de sus piernas varía dependiendo de su estado físico general, régimen de ejercicios y fisiología. Si bien puede usar una calculadora para determinar cuánto debe levantar, una prueba básica también ofrece información sobre cuánto peso debe un principiante debe presionar con las piernas.

Una mujer está instruyendo a un hombre en la máquina de la prensa de la pierna. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Factor de peso corporal

Levantar un peso basado en el peso de tu cuerpo es una forma de determinar cuánto levantar. La Universidad de Texas en Austin informa que los rangos para hombres y mujeres entre los 18 y 29 años de edad. Los datos de la universidad dicen que el percentil más bajo de mujeres que completan una presión de piernas es 1.79 veces su peso corporal y el porcentaje más bajo de hombres que completan una presión de piernas es 2.47 veces su peso corporal. En el nivel más alto, las mujeres presionan 3,71 veces su peso corporal y los hombres presionan 4,84 veces su peso corporal.

Probando un peso

Otro método consiste en sentarse con un entrenador en la prensa de piernas para encontrar su máximo. Para ello, calentar durante cinco a 10 minutos. Descansa un minuto. Siéntese en la prensa y seleccione un peso que pueda presionar cómodamente entre tres y cinco veces agregando 30 libras a 40 libras. Descansa durante dos minutos. Luego, aumente el peso hasta cerca de su máximo agregando 30 libras adicionales a 40 libras Presione dos o tres veces. Descanse de dos a cuatro minutos y aumente el peso entre un 10 y un 20 por ciento o entre 30 y 40 libras. Presione una vez. Si no puede presionar ese peso, entonces ha encontrado su carga máxima. Si puede presionar el peso, aumente nuevamente de 10 a 20 por ciento hasta que no pueda completar una presión de piernas. Descansa de dos a cuatro minutos después de cada aumento..

Consideraciones

La forma es importante al completar una presión de piernas correctamente. Presione la espalda y el coxis contra la almohadilla de soporte antes de comenzar a presionar. Mantenga sus pies paralelos, no señalados, en la almohadilla y mantenga los talones planos para que no caigan debajo de la almohadilla. Ajuste la posición del asiento para que sus rodillas no se doblen más de 90 grados cuando comience a presionar. Use las barras laterales para apoyar suavemente la parte superior del cuerpo y refuerce su núcleo para comenzar. Presione hasta que su pierna esté extendida, pero no tanto como para bloquear las rodillas, lo que puede hiperextenderlas y lesionarlas. No levante la parte inferior ni redondee la espalda..

Beneficios

Las prensas de piernas apuntan a la parte inferior de su cuerpo, trabajando principalmente sus músculos glúteos, que son los músculos de su parte inferior; los cuádriceps en la parte frontal de tu muslo; y los isquiotibiales en la parte posterior de tu muslo. También ejercitas el músculo de la pantorrilla llamado gastrocnemio al presionar el peso. Además, las prensas de piernas le dan la oportunidad de levantar un peso pesado. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente entre ocho y 12 repeticiones, aumentando el peso cada seis semanas a medida que establezca su rutina de ejercicios..