¿Con qué frecuencia puedo entrenar mis abdominales?
Fortalecer y tonificar sus abdominales no requiere más o menos esfuerzo que cualquier otro grupo muscular en el cuerpo. El American Council on Exercise recomienda descansar un día entre los entrenamientos abdominales para permitir la recuperación muscular y el crecimiento. El entrenamiento excesivo o la realización de rutinas abdominales durante varios días seguidos pueden contribuir al agotamiento o las lesiones. Hacer de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza abdominal cada semana ayudará a desarrollar músculos y tonificar el estómago..
Descansa un día entre el entrenamiento abdominal. (Imagen: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Anatomía muscular de los abdominales.
El transverso del abdomen es responsable de la compresión abdominal. (Imagen: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)El recto abdominal se extiende verticalmente por la parte frontal del abdomen y flexiona lateralmente el tronco. Los oblicuos externos e internos flexionan lateralmente el tronco y están a ambos lados de los abdominales. El abdomen transverso corre a lo ancho del abdomen inferior y es responsable de la compresión abdominal..
Repeticiones optimas
Forma y ejecución son tan importantes como la frecuencia. (Imagen: Andrey Popov / iStock / Getty Images)La forma y la ejecución son tan importantes como la frecuencia del entrenamiento abdominal. Realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal es demasiado e indica que su forma es incorrecta o que está compensando en exceso con otros músculos o impulso. Compruebe su velocidad y forma si esto sucede durante su rutina. Consulte con un entrenador personal si no está seguro de su forma o para obtener orientación individual sobre el ejercicio..
Variación del ejercicio abdominal
La variación del ejercicio es importante para desarrollar músculos abdominales fuertes. (Imagen: LuminaStock / iStock / Getty Images)La variación del ejercicio es clave para desarrollar músculos abdominales fuertes. Entrenar los mismos músculos abdominales en cada sesión puede llevar a una meseta y detener su desarrollo muscular y ganancias. Cambiar los ejercicios abdominales y concentrarse en diferentes músculos asegurará que no esté entrenando demasiado en un área determinada durante sus entrenamientos quincenales. Por ejemplo, los abdominales con flexión de la rodilla y las inclinaciones pélvicas fortalecen el recto abdominal, mientras que las flexiones de flexión y la flexión de la rodilla doblada fortalecen los oblicuos. Realizar un ejercicio isométrico, como la tabla, fortalece el abdomen transverso.
Importancia de la recuperación
Es importante asegurarse de que sus músculos se hayan recuperado antes de participar en otro ejercicio abdominal. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)El entrenamiento de fuerza abdominal causa desgarros microscópicos en las fibras de los músculos del estómago. ACE recomienda esperar 48 horas entre las rutinas de entrenamiento de fuerza para permitir el tiempo adecuado para que las lágrimas sanen y se reconstruyan como fibras musculares más fuertes. Ejercitar los músculos abdominales antes de que finalice el período de recuperación puede dañar sus músculos y dificultar sus esfuerzos..
