Cómo agregar cardio al levantamiento de pesas
Uno de los mitos clásicos que escuchas cuando se trata de mezclar el entrenamiento con pesas y el cardio es que los dos simplemente no se mezclan. Ya sea por elección o por resultado, solo obtendrá los resultados de uno de ellos, incluso si realiza ambos. Si bien es cierto que los levantadores de potencia no deberían participar en carreras de resistencia de maratón, eso no impide que el levantador dedicado se involucre en cardio en absoluto. De hecho, muchos ciclos de levantamiento de pesas de 12 semanas incluyen cardio como componente de entrenamiento necesario. La clave es usar una forma complementaria de cardio y combinarlo con su horario de levantamiento.
Dos mujeres están corriendo sprints de intervalo en una pista. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Principios de Powerlifting
Los conceptos básicos del levantamiento de pesas son simples: realizar un núcleo de ejercicios compuestos crudos y pesados a través de series de baja repetición y alta intensidad que utilizan el principio de sobrecarga progresiva para desarrollar mayor fuerza. Los tres ejercicios clásicos de levantamiento de pesas son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, pero para un régimen de entrenamiento de levantamiento de pesas no competitivo, puede usar otras elevaciones compuestas como la limpieza de energía, el gran tirón y el arranque. A diferencia del culturismo tradicional, el propósito del levantamiento de pesas no es construir directamente la masa muscular para mejorar su físico, el objetivo principal es fortalecerse.
Cardio Compatible
Si bien muchos tipos de ejercicio cardiovascular no son del todo compatibles con una rutina de levantamiento de pesas, hay algunos tipos que lo son. Evite cualquier tipo de cardio bajo y lento. Esto incluye caminatas rápidas, trote ligero, carreras de distancia, ciclismo de distancia o natación de resistencia. Los tipos de ejercicio cardiovascular más adecuados para el levantamiento de pesas son aquellos que utilizan ráfagas de energía explosiva durante un corto período de tiempo. Sprint, especialmente utilizando un sistema de intervalos, es un entrenamiento cardiovascular eficaz que se adapta directamente al levantamiento de pesas, ya que condiciona al cuerpo a ráfagas cortas de actividad y mejora la respuesta muscular de contracción rápida.
Cuando correr
Programe su entrenamiento cardiovascular de intervalo para sus días de descanso. Por ejemplo, un horario típico de levantamiento de pesas lo tendrá en la sala de pesas de tres a cuatro días a la semana. Para un programa de levantamiento de cuatro días, levantará los días 1 y 2, descansará el día 3, levantará los días 4 y 5, luego descansará los días 6 y 7. Realice su entrenamiento de intervalo de velocidad los días 3 y 6, y Asegúrese de descansar completamente el día 7 para prepararse para el entrenamiento de la próxima semana. Para un programa de levantamiento de tres días, levantará los días 1, 3 y 5, mientras descansa los días 2, 4, 6 y 7. En esta rutina, planifique su trabajo de sprint para los días 2 y 4.
Evitar el sobreentrenamiento
El levantamiento de pesas por sí solo es un programa de ejercicios extremadamente exigente, y requiere suficiente descanso y tiempo de recuperación para que pueda aumentar la fuerza. Agregar cardio a ese programa debe hacerse con cuidado, con el fin de evitar hacer demasiado ejercicio. Con un programa de levantamiento completo, limite el tiempo de su carrera de cardio a dos días a la semana. Esto reducirá la frecuencia de muchas de las lesiones molestas que pueden obstaculizar su rendimiento y también reducirá la cantidad de fatiga que sufre a través de su programa semanal..
