Cómo construir un cofre bien formado
Algunos hombres cargan el exceso de grasa en el pecho, dándoles pectorales puntiagudos o "senos masculinos". Los pectorales flácidos disminuyen la apariencia musculosa y cincelada que muchos hombres aprecian. Reducir el tamaño de los pectorales puntiagudos requiere una combinación de cambios en la dieta, ejercicios de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular. Dirigirse a los músculos pectorales con elevaciones específicas aumenta el tamaño de sus músculos, mientras que el ejercicio aeróbico reduce los depósitos de grasa. Pueden pasar varias semanas de actividad física intensa para ver cambios notables en el tamaño y la forma de los pectorales..
Paso 1
Mide tu pecho para seguir el progreso. (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)Mida la circunferencia de su pecho en su punto más ancho y debajo de sus pectorales. Anote estas medidas y utilícelas como una línea de base para hacer un seguimiento de su progreso. Considera tomar una foto de tu pecho para notar cambios en su apariencia..
Paso 2
Coma porciones pequeñas de comidas altas en proteínas. (Imagen: Lesyy / iStock / Getty Images)Corte todos los alimentos procesados y altos en calorías de su dieta. Reemplácelos con frutas y verduras frescas, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos sin grasa. Elija alimentos con una densidad de energía baja, lo que significa que tienen relativamente pocas calorías por gramo. Comer porciones pequeñas de estos alimentos lo hace sentir más lleno más rápidamente que los alimentos procesados o los bocadillos.
Paso 3
Realizar ejercicios como los aeróbicos de paso. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Incorpore de 30 a 45 minutos de actividad cardiovascular en su rutina al menos cinco días a la semana. Realice actividades que aumenten su ritmo cardíaco y le hagan sudar. Trotar, nadar, montar en bicicleta o aeróbicos de paso quema el exceso de grasa, reduciendo el tamaño de tu pecho.
Etapa 4
Realizar ejercicios de fuerza como el press de banca. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen tus músculos pectorales. El press de banca aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos del pecho. Agarre una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Baje lentamente la barra hacia su pecho y empújela hacia arriba con un movimiento fluido. Ajuste el banco de levantamiento de pesas en una posición inclinada o en declive para trabajar las áreas pectorales superiores e inferiores.
Paso 5
Las elevaciones laterales aumentarán tus hombros. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)Construye músculo en tus hombros y espalda realizando presiones en la parte superior, elevaciones laterales, encogimientos de hombros y dominadas. El aumento de la fuerza muscular en la espalda y los hombros mejora su postura, lo que puede reducir la apariencia de sus pectorales puntiagudos..
Cosas que necesitarás
Cinta métrica
Cámara (opcional)
Barra con pesas
Banco de levantamiento de pesas ajustable
Propina
A medida que aumenta la fuerza, aumente pesos o agregue diferentes elevaciones a su rutina. Esto desafía a tus músculos para que sigan creciendo en tamaño y definición..
Advertencia
Los pectorales puntiagudos y fofos pueden ser un síntoma de una afección médica. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que sea seguro.
