Cómo construir músculos abdominales y pectorales sin pesas
No se necesita una membresía de gimnasio o incluso un conjunto de pesas para trabajar los músculos abdominales y del pecho. De hecho, ni siquiera hace ejercicios separados. Una serie de movimientos trabajan tanto los abdominales como los pectorales al mismo tiempo sin requerir nada más que su peso corporal.
Cómo construir músculos Ab y pectorales sin pesas (Imagen: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Tablones
Un movimiento de aptitud inteligente es uno que requiere más de un grupo muscular, como la tabla. Un pequeño estudio publicado en 2011 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio determinó que la tabla del antebrazo requería más de dos veces la actividad promedio del recto abdominal, los oblicuos abdominales externos y la columna vertebral lumbar en comparación con una flexión tradicional del tronco, es decir, una crisis . Las tablas también requieren que los músculos del pecho se activen para mantener el cuerpo elevado.
Para realizar correctamente una tabla, acuéstese boca abajo con la cara boca abajo. Coloque sus codos cerca de sus costados, directamente debajo de sus hombros, con las palmas hacia abajo. Cuando contraigas los músculos abdominales, apóyate sobre tus antebrazos. Mantenga su cabeza en sus pies en una línea recta, resistiendo la tentación de dejar que sus glúteos se abran o caigan..
Hazlo más difícil: Para obtener un poco más de fuerza para los músculos centrales y del pecho, pruebe las tablas Spiderman. En lugar de apoyarse en los antebrazos, levántese para mantener el equilibrio entre las manos y los pies. Lleve la rodilla izquierda hacia la parte externa de su tobillo izquierdo, manténgala presionada una vez y vuelva a colocarla en la posición inicial. Repetir en el lado derecho. Apunta a 20 repeticiones alternas.
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Lagartijas
Aunque las flexiones a menudo se consideran únicamente un ejercicio de pecho, también requieren una sorprendente cantidad de activación muscular desde su núcleo. El push-up más efectivo, sin embargo, se basa en el uso de la forma adecuada, que incluye:
- Mantener su cuerpo en línea recta, sin caerse ni levantar sus caderas: esto es lo que se dirige principalmente a los músculos abdominales.
- Mantener una posición de la mano ancha, que activa los músculos del pecho, en comparación con un push-up de agarre estrecho, que activa el tríceps.
- Uso de un rango completo de movimiento para completar un push-up completo, en lugar de media repetición.
Si aún no puede dominar una flexión completa, comience con flexiones elevadas, es decir, con las manos en un banco, mesa u otra superficie elevada, o apoye las rodillas suavemente sobre el suelo.
Push-Ups (Image: webphotography / iStock / Getty Images)Plank-Ups
Combine el push-up y la tabla en un solo movimiento que haga estallar los músculos abdominales y del pecho. Como beneficio adicional, este ejercicio también funciona en tus hombros..
Comience en una posición de push-up, con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas detrás de usted. A continuación, bájese hasta la posición de la tabla del antebrazo colocando un codo a la vez. Invierta el movimiento volviendo los brazos a la posición extendida completa, uno a la vez.
Gusanos
Si realiza este movimiento lo suficientemente rápido, no solo trabajará el pecho y los hombros, sino que también bombeará su corazón para un poco de ejercicio cardiovascular..
Comience de pie con los pies separados unos pocos centímetros. Contrae tus músculos abdominales y exhala. Mientras hace esto, inclínese hacia delante desde las caderas y baje la parte superior del cuerpo hacia el piso hasta que pueda colocar las palmas de las manos frente a usted. Trate de mantener la columna plana al hacer esto.
Luego, camina lentamente las manos hacia adelante, dejando que tus talones se levanten del piso. Cuando alcances una posición de tabla completa, completa un push-up completo. Lentamente mueva sus manos hacia atrás, invirtiendo el ejercicio hasta que esté de pie nuevamente.
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