Cómo reconstruir el músculo en casa sin pesas
Construir masa muscular magra en cualquier área del cuerpo puede ser difícil de hacer sin usar pesas, lo que desafía a los músculos a la fatiga y ayuda a lograr una definición física. Afortunadamente, es posible desarrollar músculos de la espalda más definidos y más fuertes mediante la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza que impliquen movimientos con pesas o actividades básicas. Según MayoClinic.com, estos ejercicios también pueden mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad y facilitar otros tipos de movimiento físico.
Paso 1
Familiarízate con los ejercicios básicos básicos. Aunque la mayoría de las personas usan los movimientos centrales para trabajar sus músculos abdominales y estomacales, todas las actividades centrales mejoran la estabilidad y también se enfocan en la parte inferior de la espalda. CNN sugiere elegir ejercicios que trabajen en muchos grupos musculares simultáneamente para construir músculo rápidamente en toda la zona central; Los ejemplos incluyen el puente abdominal, el cuadrúpedo, el tablón, los crujidos y sus variaciones..
Paso 2
Agregue ejercicios más intensos y pesados a sus entrenamientos. Un ejercicio de carga de peso implica un cambio rápido de peso corporal y, a menudo, se asocia con movimientos explosivos o de alto impacto o ejercicios pliométricos, también conocido como entrenamiento de salto. El escalador de montañas es un ejemplo de un ejercicio de alto impacto con peso que tensa y tonifica los músculos de la espalda al tiempo que trabaja piernas, abdominales y hombros..
Paso 3
Practica la técnica adecuada y la forma. Si puede, siempre mire a un fisioterapeuta, profesional de la salud física o entrenador personal que demuestre un ejercicio antes de intentarlo usted mismo. Usted puede forzar sus articulaciones o músculos si ejecuta el ejercicio incorrectamente, y las repeticiones múltiples con una técnica inadecuada no funcionarán para fortalecer los músculos de la espalda.
Etapa 4
Realiza movimientos de levantamiento de pesas tradicionales sin mancuernas. Incluso sin el peso y la resistencia adicionales, tales movimientos pueden aumentar la resistencia en los músculos de la espalda. Intente combinar los rizos de bíceps con los pulmones hacia adelante y hacia atrás para desarrollar estabilidad en la espalda, sentadillas con presiones en la parte superior para mejorar la postura hacia atrás o sentadillas laterales con filas hacia atrás para apuntar a los músculos superiores de la espalda.
Paso 5
Cumplir con las pautas profesionales para la duración y frecuencia del entrenamiento El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos sanos practiquen ejercicios de entrenamiento central y fortalecimiento de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos ocho ejercicios por sesión y ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para perder peso, además de recuperar músculo, el American Council on Exercise sugiere realizar al menos cinco sesiones de entrenamiento semanales, cada una de 45 minutos o más.
