Cómo construir la definición del cuerpo
La definición del cuerpo ocurre cuando la masa muscular magra aumenta y la grasa corporal en general disminuye. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal resultará en una falta de definición, incluso si continúas construyendo músculo. Debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa para obtener la definición muscular. Lograr este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.
Una mujer musculosa y en forma se estira antes del ejercicio. (Imagen: curtis_creative / iStock / Getty Images)Trabajar el musculo
Paso 1
Construye masa muscular levantando pesas. Haz entrenamientos de fuerza de cuatro a seis días a la semana..
Paso 2
Completa las repeticiones más bajas con pesos más pesados. Elija un peso que pueda levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero se puede levantar. Haz de tres a cuatro series de cada ejercicio..
Paso 3
Elija ejercicios multi-articulares. Por ejemplo, hacer sentadillas, zancadas, press de banca, flexiones y hombros. Permitir una adecuada recuperación entre series. Descansa dos o tres minutos antes de comenzar otro set..
Etapa 4
Completa una fase muscular del edificio durante cuatro a seis semanas. Elija un período más largo si desea obtener la máxima cantidad de músculo.
Cortar la grasa
Paso 1
Completa de cuatro a seis semanas de una fase de quema de grasa. Haga esto al continuar levantando pesas, pero aumente sus repeticiones a 15 cada juego..
Paso 2
Descansa por 30 segundos a un minuto después de cada serie. Mantenga su ritmo cardíaco alto para continuar quemando calorías durante todo el entrenamiento.
Paso 3
Incluye entrenamiento cardiovascular de tres a cinco días a la semana. Haga una combinación de cardio moderado y de alta intensidad. Apunta a sesiones de 30 minutos.
Etapa 4
Corre, inclínate a pie o en bicicleta para tu ejercicio cardiovascular. Participa en una clase de ejercicios físicos, ejercicios aeróbicos, spinning o kickboxing para mantenerte motivado..
Disminuye tus calorías
Paso 1
Disminuye la cantidad de alimentos que estás comiendo para revelar la definición del cuerpo. Su meta de peso corporal determinará cuántas calorías debe cortar cada día.
Paso 2
Reduzca su ingesta calórica en 3,500 calorías por semana (500 por día) para perder 1 libra. Limita el azúcar y satura la grasa. Reemplazar con proteínas magras, verduras y frutas. Consume una cantidad moderada de granos integrales..
Paso 3
Mantenga su consumo de agua alto. Bebe agua durante todo el día y durante cada sesión de entrenamiento. Limite cualquier consumo de bebidas deportivas u otras bebidas altas en calorías.
Cosas que necesitarás
Escala de peso
Cinta métrica
Acceso a pesas
Zapatos para correr
Propina
Si desea construir más masa magra, simplemente aumente el número de semanas que pasa construyendo músculo. Ocho semanas serán suficientes. Después de pasar por la fase de corte, puede regresar a un programa de construcción si elige obtener más tamaño. Si tiene una cantidad significativa de peso que perder, espere pasar de varios meses a un año desarrollando músculo y perdiendo grasa corporal.
Advertencia
Las dietas yo-yo no son seguras y no son efectivas para resultados a largo plazo. Encuentra tu peso ideal y esfuérzate por mantenerlo durante todo el año. Pasar demasiado tiempo en una deficiencia calórica puede tener efectos adversos para la salud. Busque una dieta balanceada con suficientes calorías para una nutrición óptima. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de dieta.
