Cómo construir masa ósea
Más de 30 millones de estadounidenses tienen baja masa ósea u osteopenia, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. La baja densidad mineral ósea puede conducir a la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven frágiles y es más probable que se rompan. Puede influir en algunos de los factores que contribuyen a la densidad ósea y la fragilidad para maximizar su masa ósea a lo largo de su vida.
Al igual que los músculos, los huesos responden al ejercicio haciéndose más fuertes. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Factores en la masa ósea baja
El hueso es un tejido vivo que cambia constantemente. A medida que envejece, el hueso existente se descompone más rápido de lo que se reemplaza, y la tasa de pérdida ósea se acelera. Los cambios hormonales juegan un papel en la densidad ósea. Como resultado, las mujeres tienen más probabilidades de tener una masa ósea baja que los hombres, especialmente después de la menopausia, aunque la pérdida de masa ósea afecta a ambos sexos. Su composición genética, edad, origen étnico y uso de medicamentos también influyen en la densidad mineral ósea. Los esteroides como la prednisona, por ejemplo, pueden conducir a una pérdida ósea rápida.
Nutrición y estilo de vida
Un suministro constante de los nutrientes correctos, especialmente el calcio y la vitamina D, es esencial para mantener huesos fuertes y saludables. La National Osteoporosis Foundation recomienda 1,000 mg de calcio al día para adultos de hasta 50 años y 1,200 mg para adultos mayores de 50 años. Un vaso de leche de 8 onzas proporciona casi un tercio de eso, según la NOF. Otras fuentes son el yogur, las espinacas, el brócoli y la col rizada. La luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D, que también se encuentra en el salmón, el atún y los productos lácteos fortificados. Reducir el consumo de cafeína, mantener un peso saludable y dejar de fumar también contribuyen a mejorar la salud ósea.
Ejercicio para promover el crecimiento óseo
El ejercicio puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Los ejercicios con pesas, especialmente los episodios cortos de ejercicios de alto impacto, como saltar o saltar, y el entrenamiento de resistencia tienen el mayor efecto. Caminar, yoga y Pilates también apoyan el crecimiento de los huesos. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicios funcionan. Caminar y subir escaleras hacen que su cuerpo trabaje contra la gravedad, lo que promueve el crecimiento de los huesos, mientras que nadar y andar en bicicleta no. Debe hacer ejercicios con pesas durante 30 minutos casi todos los días y ejercicios de fortalecimiento 2 o 3 veces por semana, dice la NOF.
Medicamentos y Consideraciones
Ciertos medicamentos pueden ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis. Los bifosfonatos, como el alendronato (Fosamax) o el risedronato (Actonel), son los medicamentos más comúnmente recetados. Pueden causar aumentos en la densidad ósea y una reducción en las fracturas de la columna vertebral y la cadera, según un análisis de 2009 en "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Los efectos secundarios incluyen problemas gastrointestinales y dolor en las articulaciones o músculos; Las fracturas de pierna son una complicación rara pero grave. Los moduladores seleccionados del receptor de estrógeno son otra opción. Algunas personas que toman raloxifeno (Evista) experimentan calambres en las piernas, síntomas parecidos a la gripe o sofocos. Los efectos adversos poco frecuentes pero potencialmente mortales son un ataque al corazón o un derrame cerebral Los medicamentos para la osteoporosis también pueden ser muy costosos. Discuta con su médico si los beneficios potenciales superan los riesgos.
