Cómo construir resistencia en una cinta de correr
Si es un corredor de distancia, debe entrenarse con frecuencia para aumentar la resistencia necesaria para correr millas a la vez, lo que hace que la máquina para correr sea una herramienta útil, especialmente cuando el clima es malo. Si no quiere correr maratones pero espera mejorar su estado físico, la máquina para correr también puede ayudarlo, si puede continuar el tiempo suficiente. En cualquier caso, aumentar la resistencia mientras usa la máquina para correr puede ayudarlo a alcanzar sus metas.
Una mujer está haciendo una rutina de ejercicios con su entrenador. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Corredores de distancia
Paso 1
Caliéntese durante los primeros cinco a 10 minutos de su entrenamiento usando la máquina para correr a un nivel moderado. Trabaja lo suficiente para sudar un poco, pero no tanto como para que te quedes sin aliento.
Paso 2
Realiza intervalos semanales de sprint. Aunque no correrás en una carrera a distancia, excepto que quizás al final si intentas vencer a alguien en la línea, el entrenamiento en velocidad puede mejorar tu resistencia cardiovascular. Comience corriendo a una velocidad moderada durante unos 90 segundos y luego corra durante 30 segundos. Continuar el patrón durante 20 a 30 minutos. A medida que avanza, aumente la velocidad de los intervalos tanto rápidos como lentos para mejorar aún más su resistencia..
Paso 3
Ejecutar una sesión de resistencia directa al menos una vez por semana. Si eres un corredor competitivo, trata de correr aproximadamente el doble de tu distancia de carrera durante la sesión. Si está corriendo para estar en forma, intente comenzar a las 6 millas o ascienda a ese nivel. Aumenta la distancia con el tiempo para desarrollar más resistencia. Establezca la inclinación en 1 por ciento, que reproduce la resistencia al viento que enfrentaría al aire libre.
Etapa 4
Mejore su resistencia muscular realizando ejercicios de calistenia a la mitad de su sesión en la cinta de correr. Simplemente planifique su rutina normal de ejercicios en la caminadora, salte de la máquina a la mitad y haga tres series de 10 sentadillas más tres series de cinco estocadas con cada pierna. Vuelve a la rutina inmediatamente y completa tu entrenamiento..
Paso 5
Cuente la cantidad de millas que corre en la máquina para correr cada semana e intente aumentar ese kilometraje en aproximadamente un 10 por ciento por semana.
Paso 6
Incluya un período de enfriamiento de varios minutos al final de cada entrenamiento para disminuir gradualmente la intensidad de su ejercicio. Si está haciendo sprints, por ejemplo, enfríese trotando o caminando. Si está haciendo el entrenamiento de montaña, reduzca la inclinación a cero al final de su sesión.
Desarrollo de resistencia para usuarios generales
Paso 1
Comience cada sesión de la cinta con un ligero calentamiento de cinco a 10 minutos. Debes romper el sudor ligero pero aún así ser capaz de mantener una conversación.
Paso 2
Aumente su distancia de caminar y la velocidad gradualmente con el tiempo. En un programa de caminatas para principiantes de ExRx.net, por ejemplo, haces sesiones de 1 milla a 3 mph en la primera semana y haces sesiones de hasta 3 millas a 4 mph para la semana 20.
Paso 3
Realice entrenamientos tanto de alta intensidad como de baja intensidad a medida que aumenta su resistencia. Por ejemplo, haga un entrenamiento más corto mientras trota en una sesión y luego realice una sesión de caminata más larga la próxima vez. Repetir el mismo entrenamiento a menudo puede resultar en una meseta de acondicionamiento físico que le impide mejorar su resistencia.
Etapa 4
Haz al menos uno de tus entrenamientos semanales una sesión de entrenamiento a intervalos. Un principiante a un entrenamiento de intervalo, por ejemplo, puede alternar 90 segundos de caminata a 2 mph con 30 segundos de caminata enérgica a 4 mph. Continuar el patrón durante 30 minutos. Aumente las velocidades, la inclinación de la máquina para correr, o ambas a medida que mejore su resistencia.
Paso 5
Escucha música pop suave y lenta cuando estás en la cinta. Los deportistas en un estudio de 1991 publicado en el "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" informaron una menor tasa de esfuerzo percibido y un mayor tiempo de agotamiento al escuchar música más suave, en lugar de música más alta y rápida o nada de música..
Paso 6
Sostenga pesas de mano de 1 libra cuando use la máquina para correr. Bombee sus brazos como lo haría normalmente mientras camina, trota o corre. Use pesas de mano solo si puede mantener una buena forma.
Paso 7
Concluya su entrenamiento con un enfriamiento de tres a cinco minutos en el que disminuye su intensidad.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de cinta de correr..
