Cómo construir músculo de la pierna sin pesas

Mientras que las sentadillas con pesas pesadas son, sin duda, la mejor forma de desarrollar músculos densos y duros para las piernas, no todos tienen acceso a un gimnasio o equipo para levantar pesas. Afortunadamente, generaciones de personal militar han demostrado que es posible construir piernas musculosas sin el uso de pesas. Soldados, marineros, aviadores e infantes de marina, todos desarrollan fuerza muscular y resistencia en sus piernas sin el uso de nada más allá de su propio peso corporal. Puede desarrollar músculo de la pierna sin pesas utilizando las mismas técnicas y principios básicos que utilizan.

Un primer plano de una mujer haciendo sentadillas en el parque. (Imagen: Satyrenko / iStock / Getty Images)

Sentadillas de peso corporal

Paso 1

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga su espalda recta, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás. Coloque sus manos en sus caderas.

Paso 2

Mantenga su postura recta y lentamente empuje sus nalgas hacia atrás, doblando las caderas, hasta que sus rodillas estén dobladas y sus muslos superiores estén paralelos al piso.

Paso 3

Retroceder, volver a la posición inicial del ejercicio..

Etapa 4

Repita este ejercicio 25 a 30 veces.

Estocadas

Paso 1

Coloque sus pies aproximadamente a la misma distancia que el ancho de los hombros, con la pierna derecha a aproximadamente 3 pies por delante de la izquierda. Mantenga la parte superior del cuerpo recta con una postura adecuada y las manos en las caderas, como en las sentadillas de peso corporal.

Paso 2

Doble la rodilla derecha, bajando las caderas hacia el piso hasta que la rodilla izquierda, flexionada, toque el suelo.

Paso 3

Inmediatamente conduzca de regreso hacia arriba a la posición inicial..

Etapa 4

Realiza de 25 a 30 repeticiones por pierna, sin descanso entre ellas..

Saltos pliométricos

Paso 1

Párese en la posición inicial de la sentadilla con el peso corporal. Mantenga su espalda recta, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás. Coloque sus manos detrás de usted, los brazos rectos, los dedos apuntando hacia el piso.

Paso 2

Agáchate profundamente para que tus piernas estén paralelas al piso.

Paso 3

Conduce hacia arriba con los músculos de tus muslos y caderas, explotando en un salto que te levanta lo más alto posible del piso. Mueve los brazos hacia delante a medida que te elevas para agregar impulso a tu salto. Esfuércese por alcanzar el techo con las manos..

Etapa 4

Aterrice en ambos pies por igual, bajándose hasta la posición más baja del ejercicio antes de volver a saltar inmediatamente. Trate de permanecer en contacto con el suelo durante el menor tiempo posible..

Paso 5

Realice de 5 a 10 repeticiones del salto pliométrico en un set, antes de descansar durante hasta 60 segundos..

Advertencia

Consulte a su médico personal antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.

Repita la secuencia completa de ejercicios tres o cuatro veces para un entrenamiento completo de piernas para desarrollar músculos.