Cómo construir más masa muscular
Puede obtener grandes ganancias en masa muscular rápidamente al comer alimentos integrales y al usar los elevadores compuestos. Los levantamientos compuestos son aquellos que utilizan múltiples grupos musculares como sentadillas, peso muerto, barbilla levantada, fila, press de banca y prensa militar. Al entrenar duro y comer de manera inteligente, puede lograr notables ganancias en poco tiempo. Debe planificar su entrenamiento para que se recupere completamente para el próximo entrenamiento, cree sus comidas para ayudarlo a recuperarse y crecer y use sus períodos de descanso para garantizar un rendimiento óptimo. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios..
Press de banca (Imagen: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Entrena de la manera correcta
Paso 1
Sentadillas (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Agacharse pesado con buena técnica. Sostenga firmemente una barra en la parte superior de la espalda y los hombros, no en el cuello. Descienda doblando las caderas, las rodillas y los tobillos sin redondear la espalda, luego levántese. Siempre use un bastidor de seguridad o observadores.
Paso 2
Levantamiento muerto (Imagen: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Levantamiento muerto pesado con buena técnica. Para ello, camina hacia la barra, coloca las espinillas contra ella, agárrate y sujeta firmemente la barra, luego levántate sin doblar la espalda ni doblar los codos. Coloca la barra en el mismo camino..
Paso 3
Banco pesado (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Banco pesado utilizando un rango completo de movimiento. No rebote la barra de su pecho, baje completamente flexionando los hombros y los codos. Empuja la barra hasta la extensión completa después de que toque tu pecho.
Etapa 4
Prensa militar (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Prensa militar pesada con buena técnica. Comience con la barra firmemente en la parte delantera de sus hombros y sus manos ligeramente más anchas que sus hombros. Manteniendo sus muñecas rectas, empuje la barra sobre su cabeza, moviendo su cabeza fuera del camino si es necesario. Baje por el mismo camino..
Paso 5
Fila pesada Haga esto inclinándose hacia adelante y agarrando una barra con las manos más abiertas que su pecho, luego tire de la barra hacia su pecho. No redondee la espalda ni rebote la barra del piso.
Paso 6
Ejecute un rango completo de movimiento con las dominadas sujetando una barra con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Levántate hasta que tengas la barbilla completamente sobre la barra y luego bájate por el mismo camino. No rebote fuera de la parte inferior de la repetición, ya que esto lo pone en riesgo de lesión.
Coma la dieta correcta
Paso 1
Pollo asado (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Comer mucha proteína de los alimentos integrales. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, huevos, pescado, leche y carne de cerdo. Consuma proteínas con cada comida y bocadillos que contengan proteínas entre las comidas. Beber leche extra entre las comidas es una forma sencilla de obtener más proteínas.
Paso 2
Ensalada de frutas (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Comer muchos carbohidratos. Obtenga sus fuentes de frutas, verduras y granos enteros. Consuma carbohidratos con proteínas inmediatamente después de su entrenamiento para restaurar los niveles de azúcar agotados.
Paso 3
Salmón (Imagen: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Coma suficiente grasa dietética para mantener sus niveles de testosterona altos. Obtenga ácidos grasos omega-3 y omega-6 de pescado, lino, nueces y semillas. Si está intentando realizar un gran volumen, no se preocupe por recortar hasta la última porción de grasa de sus proteínas: disfrute del sabor.
Etapa 4
Beba mucha agua (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Beber abundante agua. Apunte por lo menos 64 onzas al día, más si es posible. Sus músculos son aproximadamente de 70 a 75 por ciento de agua, y si está entrenando duro, está sudando mucho. Reemplaza lo que has perdido..
Paso 5
Batido de chocolate (Imagen: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)Haga batidos entre las comidas, como leche y fruta, para obtener calorías adicionales. Si está tratando de hacer un gran volumen, un batido hecho de leche, helado, chocolate y mantequilla de maní es una forma sólida de obtener proteínas, grasas, carbohidratos y calorías adicionales..
Cosas que necesitarás
Barbells
Platos para barra
Estante de cuclillas o jaula de seguridad
Banco ajustable
Propina
Si tiene una lesión que le impide realizar un ejercicio con una buena técnica, sustituya otra y evite el riesgo de lesión. Asegúrate de hacer tantos conjuntos de chin y filas como prensas de banco y militares para lograr un desarrollo equilibrado.
Advertencia
No entrene en exceso si está tratando de aumentar su volumen. Mantenga sus sesiones cortas. Pasar demasiado tiempo en el gimnasio te hará quemar calorías y tu objetivo es crecer, no disminuirte..
