Cómo construir los músculos de la espalda baja

Los músculos de la espalda baja, que son las partes más bajas del erector de la columna vertebral, son una parte integral de la realización segura de muchos ejercicios y la navegación de la vida cotidiana. Usamos estos músculos cuando nos paramos o nos inclinamos, así como durante la mayoría de los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, montar en bicicleta y remar. Los músculos de la parte inferior de la espalda apoyan y protegen la columna vertebral cuando está cargada de peso, y fortalecer la parte inferior de la espalda puede mejorar la postura y ayudar a prevenir lesiones en la espalda.

Una espalda baja fuerte ayudará a prevenir lesiones en la espalda mientras hace ejercicio. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Tablones de peso corporal

Muchos ejercicios para la espalda baja solo requieren su peso corporal y se pueden realizar en cualquier lugar. Un ejemplo es el tablón. Para hacerlo, recuéstese boca abajo sobre una superficie acolchada, luego apóyese sobre los codos y levante su cuerpo para que solo sus antebrazos y dedos toquen el suelo. Aguanta todo el tiempo que puedas, manteniendo tu cuerpo, y especialmente tu espalda, perfectamente recto. Haz varios sets. Este es un ejercicio isométrico que trabaja todos los músculos estabilizadores de su cuerpo. Su espalda baja estará constantemente ocupada para mantener su cuerpo recto y su columna vertebral en una posición neutral.

Barbell buenas mañanas

Mientras que los tablones aumentan la resistencia de la espalda baja, los ejercicios como Good-Mornings aumentarán la fuerza. Para realizar un Barbell Good-Morning, párese con los pies separados al ancho de los hombros o las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una barra para que descanse sobre sus hombros y detrás de su cuello. Manteniendo los hombros hacia atrás y la columna vertebral en una posición neutral y recta, doble lentamente las caderas para inclinar el torso hacia adelante sin doblar las piernas. Pare cuando su espalda esté paralela al piso, haga una pausa, regrese lentamente a la posición inicial y repita. Haz de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones..

Peso muerto para la fuerza

El peso muerto aumentará la fuerza en la espalda baja, así como en los hombros, la parte superior de la espalda, los muslos y los glúteos. Párese con los pies al ancho de las caderas con una barra delante de usted. Manteniendo la espalda recta y la columna vertebral neutral, agáchese hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. Luego, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza o agarre alternado y levante, contrayendo sus abdominales y la espalda baja. Cuando estire las piernas, extienda el torso hacia arriba para ponerse de pie, haga una pausa, luego vuelva a colocar la barra en el suelo y repita. Haz tres series de cuatro a seis repeticiones..

Notas para la seguridad

Vale la pena reiterar que es extremadamente importante mantener una columna vertebral neutral a lo largo de estos ejercicios, ya que la extensión excesiva o la flexión de la espalda bajo cargas pesadas pueden causar lesiones graves. Realizar estiramientos en la parte inferior de la espalda, como la postura del niño o las flexiones y extensiones de madera, todos los días mejorará su rango de movimiento, ayudará a la recuperación muscular después del ejercicio y ayudará a prevenir lesiones. Si en algún momento durante el ejercicio experimenta un dolor intenso en la parte inferior de la espalda, deténgase inmediatamente y busque el consejo de un profesional médico..