Cómo construir músculo después de romper una pierna

Una pierna rota hará que tenga que tomarse un largo descanso del entrenamiento; es probable que permanezca en un yeso entre 12 y 16 semanas y tenga que realizar ejercicios especializados de terapia física de luz durante algún tiempo después de que se retire el yeso. Durante este período, es probable que pierdas mucha fuerza en ambas piernas, especialmente en la fractura. Sin embargo, con el programa de entrenamiento adecuado, dedicación y paciencia, y al trabajar estrechamente con sus médicos y fisioterapeutas, puede desarrollar músculo y hacer que la pierna sea más grande y fuerte que antes..

Aumente su entrenamiento gradualmente después de romperse una pierna. (Imagen: Amawasri / iStock / Getty Images)

Paso 1

Comience su programa de rehabilitación con ejercicios de aislamiento sentado. Estos incluyen extensiones de pierna y rizos de pierna. No aplican presión directamente a través de los huesos de las piernas, pero sí ayudan a que los músculos se fortalezcan. Si tiene acceso a un gimnasio, use máquinas para estos. Si no es así, compre algunas bandas de resistencia a la luz y realice los ejercicios mientras está sentado en una silla en su casa. Haga cada pierna individualmente al principio, de modo que pueda concentrarse en desarrollar fuerza en la pierna lesionada. Realiza cinco series de 12 repeticiones tres veces por semana..

Paso 2

Coloque un enfoque en la estabilidad de pie a continuación. Después de un largo período de inactividad, habrá perdido temporalmente muchas de las funciones básicas de su pierna, e incluso puede tener problemas para ponerle peso. Una vez que se sienta cómodo al levantarse y colocar el peso en ambas piernas, párese solo en la pierna lesionada todo el tiempo que pueda. Una vez que pueda hacer esto durante 30 segundos, hágalo un poco más difícil sumergiendo las rodillas unos centímetros o de pie sobre una superficie irregular. Apunta a practicar estos saldos durante cinco minutos todos los días..

Paso 3

Introduce ejercicios de peso regulares cuando te sientas cómodo colocando peso en la pierna. En realidad, el entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer los huesos, lo que reducirá el riesgo de sufrir una nueva lesión. Pruebe algunas sentadillas con sólo su peso corporal. Una vez que puedas realizar tres series de 10, agrega peso con una barra olímpica vacía, o una serie ligera de mancuernas.

Etapa 4

Introduce ejercicios de piernas más complejos cuando sientas que estás listo. Los ejercicios pesados ​​de una sola pierna, como sentadillas divididas y estocadas, junto con movimientos de la cadena posterior como ascensores muertos y cambios de kettlebell, ayudan a desarrollar el músculo de la pierna. Pero son los tipos de ejercicio más complicados y exigentes, así que preséntelos al final. Comience gradualmente con estos, y solo agregue peso cuando esté seguro de poder correr el riesgo de sufrir más lesiones. Cuando llegue a esta etapa, entrene sus piernas dos veces por semana, con cada sesión cubriendo tres o cuatro ejercicios. Haz de tres a cinco series de ocho a 15 repeticiones para cada ejercicio..

Advertencia

Asegúrese de mantener un contacto cercano con sus médicos y fisioterapeutas para asegurarse de que está progresando bien y de que no está haciendo nada que pueda perjudicar su recuperación..