Cómo construir músculo a los 15 años
Los adolescentes naturalmente construyen músculo a un ritmo rápido. Las hormonas producidas durante la adolescencia suministran a los adolescentes una gran cantidad de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH), que hacen posible la construcción de masa muscular magra. Evite el uso de drogas ilegales que mejoran el rendimiento y concéntrese en una nutrición adecuada y ejercicios de entrenamiento de fuerza. Una rutina de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar su estado físico y la composición corporal, y lo ayuda a desarrollar hábitos saludables que puede llevar a la edad adulta..
Un adolescente levantando pesas en una sala de ejercicios. (Imagen: John Moore / Getty Images Noticias / Getty Images)Paso 1
Programe una cita con su médico y un entrenador personal. Su médico puede abordar cualquier limitación o modificación necesaria que un niño de 15 años deba realizar antes de comenzar un régimen de ejercicios. Un entrenador personal ofrece asesoramiento y capacitación de expertos sobre la construcción de masa muscular, el uso de pesas y máquinas de ejercicios y la técnica adecuada..
Paso 2
Consuma la cantidad adecuada de calorías cada día. Las calorías son esenciales para su desarrollo como adolescente y necesarias para el crecimiento muscular durante un programa de entrenamiento. Los hombres moderadamente activos entre las edades de 14 y 18 años necesitan de 2,400 a 2,800 calorías por día, mientras que aquellos que hacen ejercicio a un ritmo vigoroso necesitan hasta 3,200 calorías por día, según las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos..
Paso 3
Incluye una porción de proteína en cada comida. La proteína ayuda a reparar y construir tejido muscular. Elija opciones de proteínas magras, como pavo, pescado, suero de leche o pollo sin piel, para evitar agregar exceso de grasa a sus comidas. Una porción de proteína es del tamaño de tu puño..
Etapa 4
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza tres o más veces a la semana durante unos 45 minutos. Trabaja la parte superior e inferior del cuerpo en días alternos. Permita que sus músculos un día de descanso se recuperen antes de trabajar nuevamente el mismo grupo muscular. Use una variedad de herramientas de resistencia, que incluyen pesas libres, balones de estabilidad o medicamentos, tubos y máquinas. El sitio web de KidsHealth recomienda tener un observador disponible cuando realice ejercicios con pesas libres o ciertas máquinas. Realice dos o más series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio..
Paso 5
Use pesos apropiados cuando haga ejercicio. Los pesos deben ser lo suficientemente livianos para levantar de 10 a 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesados como para que las últimas repeticiones sean un desafío. El uso de pesas ligeras y repeticiones altas estimula el crecimiento muscular sin un entrenamiento excesivo.
Paso 6
Realiza ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples músculos y articulaciones en el mismo movimiento. Por ejemplo, un ejercicio de sentadillas involucra varios músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, la parte inferior de la espalda y el centro. Estos ejercicios le permiten obtener un entrenamiento de todo el cuerpo sin pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Los ejercicios compuestos también mantienen su ritmo cardíaco alto, disminuyen el riesgo de lesiones y mejoran la coordinación y el equilibrio.
