Cómo construir músculo para mujeres flacas
El plan de ejercicios para mujeres flacas debe incluir ejercicios de resistencia. (Imagen: Mikolette / E + / GettyImages)Las mujeres han recurrido cada vez más a los esteroides anabólicos para ganar músculo. Sin embargo, estas drogas que mejoran el rendimiento causan cambios en el sistema reproductivo y otros efectos secundarios indeseables. Por lo tanto, debe considerar el uso de métodos naturales para aumentar el peso corporal y la masa muscular. Estas formas saludables te permitirán moverte rápidamente de huesudo a bestial.
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Comprender las diferencias de género
Las mujeres y los hombres tienen diferentes perfiles hormonales. Por ejemplo, las mujeres tienen menos testosterona que los hombres, y esta diferencia hace que sea más difícil para ellos alcanzar las ganancias musculares conocidas como hipertrofia. Este cambio positivo te permitirá añadir masa muscular magra..
La cultura también desempeña un papel. Por ejemplo, históricamente las mujeres rara vez han aparecido en espectáculos destacados, a pesar de su nivel masivo de participación deportiva. Cuando se trata de deportes, las chicas tienen pocos modelos a seguir. Esta falta de mentores puede tener efectos negativos, porque los modelos de conducta mejoran la autoestima. Afortunadamente, las mujeres también pueden aumentar su autoestima al aumentar su masa corporal magra.
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Entender las diferencias de edad
Las mujeres son más propensas que los hombres a abandonar los deportes a medida que envejecen, y consideran que este cambio es un evento negativo. Las mujeres mayores también han disminuido los niveles de estrógeno. Tal cambio los pone en riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad - sarcopenia. Ganando masa muscular Es la forma más fácil de combatir esta condición médica..
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Entender las consecuencias
Las diferencias de género y edad que afectan negativamente a la capacidad anabólica de una mujer tienen consecuencias graves, según una revisión de 2017 en PLoS One. Estas consecuencias incluyen un mayor número de hospitalizaciones, fracturas y caídas. Más importante aún, las mujeres con sarcopenia tienen un mayor riesgo de deterioro funcional y mortalidad por todas las causas que las que se mantienen en forma. Por lo tanto, todas las mujeres pueden beneficiarse de ser demasiado delgadas para adaptarse.
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Conozca sus opciones
Muchos planes de nutrición y ejercicio le permitirán evitar las consecuencias negativas de la sarcopenia. Dados los efectos secundarios de los medicamentos anabólicos., Es mejor enfocarse en métodos naturales de construcción muscular.. Estos métodos incluyen hacer ejercicios y tomar suplementos. Sin embargo, perseguir cualquier tratamiento puede llevarlo a lugares inesperados..
Algunos tratamientos son ineficaces, y algunos son peligrosos. Desafortunadamente, existen tratamientos que son ineficaces. y peligroso. Por lo tanto, su mejor curso de acción es trabajar con un experto en atención médica para encontrar el tratamiento adecuado para usted. Un fisioterapeuta, un entrenador o un médico puede dirigirlo fácilmente a remedios efectivos y seguros.
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Levantar pesas para masa muscular
El levantamiento de pesas te brinda la forma más confiable de ganar masa muscular. Por ejemplo, un estudio en JAMDA mostró que todos los participantes Tuvo respuestas positivas al ejercicio de resistencia. Los científicos y los médicos rara vez encuentran una respuesta tan homogénea, y parece ser independiente del género y la edad.
Este hallazgo sugiere que Las mujeres flacas pueden ganar masa muscular rápidamente al levantar pesas. Un informe de 2016 en Discapacidad y Rehabilitación probó esta hipótesis en adolescentes con anorexia nerviosa.
Los participantes hicieron ocho semanas de ejercicio de resistencia. En comparación con la línea de base, las niñas mostraron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular. Las ganancias de fuerza duraron al menos cuatro semanas después del tratamiento. Un artículo de 2017 en JAMDA encontró efectos hipertróficos similares del entrenamiento de resistencia en mujeres frágiles.
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Circuitos para la masa muscular
Obra entrenamientos de circuito También puede ayudar a las mujeres flacas a ganar masa muscular. En este tipo de entrenamiento, ejercitas intensamente desde unos pocos segundos hasta aproximadamente un minuto. Entonces, rápidamente pasas a la siguiente estación. Las estaciones típicamente cuentan con una gama de ejercicios de resistencia, explosión y fuerza. Un informe de 2015 en Geriatrics and Gerontology International probó los efectos del entrenamiento en circuito en mujeres de mediana edad y mayores..
Los sujetos ejercitaron tres veces a la semana durante 12 semanas. Hicieron entrenamiento en circuito o tai chi durante ese tiempo. En comparación con su línea de base, la Las mujeres en el grupo de entrenamiento en circuito mostraron aumentos en el metabolismo general y la masa muscular.. También mostraron disminuciones en la presión arterial y la masa grasa. Las mujeres en el grupo de tai chi mostraron solo una disminución en la presión arterial.
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Paso de banco para la masa muscular
Las mujeres delgadas pueden usar objetos fácilmente disponibles para ayudarlos a ganar masa muscular. Aprovechar las escaleras y cosas como los pasos de ejercicio que compra para usar en el hogar también lo ayuda a mantener bajo el costo del ejercicio. Un artículo de 2019 en Experimental Gerontology exploró los efectos de ejercicio de paso en mujeres mayores.
Estos investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a uno de dos grupos: pasos escalonados o ningún tratamiento. En comparación con el grupo sin tratamiento, el grupo de ejercicio mostró aumentos en el volumen y la potencia de los músculos del muslo. También se desempeñaron mejor en las pruebas diseñadas para evaluar su funcionamiento diario..
Tome leucina para la masa muscular
Las mujeres magras también pueden tomar Suplementos para ganar masa muscular.. La leucina parece ser un buen candidato, porque aumenta la masa muscular en hombres mayores. Un experimento descrito en el Journal of Nutrition probó el impacto de este aminoácido esencial en mujeres mayores.
Los participantes tomaron suplementos de leucina dos veces al día durante seis días. Durante este tiempo, también ejercitaron una sola pierna, con la otra pierna sirviendo como control. En comparación con la línea de base, la leucina incrementó la masa muscular en ambas piernas. La pierna ejercitada mostró un aumento aún mayor en la masa muscular..
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Utilice carnitina para la masa muscular
Un compuesto de amonio cuaternario conocido como carnitina convierte tu grasa corporal en la energía necesaria para alimentar tus músculos. Las mujeres tienen menos carnitina que los hombres y el envejecimiento disminuye sus niveles circulantes.
Las poblaciones ancianas de ambos sexos tienen dificultad para construir músculo. La carnitina parece ser un componente importante para ganar masa muscular. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition evaluó los efectos de la suplementación en mujeres y hombres mayores de 100 años.
Los centenarios recibieron dosis diarias de carnitina durante seis meses. En comparación con la línea de base, el suplemento aumentó la masa muscular y disminuyó la masa grasa. También mejoró las habilidades de caminar de los ancianos. Los participantes toleraron bien el tratamiento, pero un sujeto se retiró debido a la dificultad digestiva.
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Suplemento de creatina para la masa muscular.
La creatina también genera combustible para tus músculos. Este ácido orgánico nitrogenado recicla el trifosfato de adenosina, la principal fuente de energía para todas las células, incluidas las del tejido muscular. Al igual que con la carnitina, el contenido de creatina de sus músculos disminuye con la edad..
Estos hechos han llevado a un mayor uso de la creatina para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad. Por lo tanto, debería ayudar a las mujeres delgadas a ganar masa muscular también. Un informe de 2013 en el European Journal of Applied Physiology probó esta hipótesis en mujeres mayores que realizan ejercicios de resistencia.
Los sujetos tomaron 5 gramos de creatina cada día durante 12 semanas. Un grupo de control recibió un placebo. En comparación con la línea de base, los participantes en el grupo de creatina mostraron una mayor masa muscular y eficiencia de ejercicio. El placebo no afectó ninguna de las medidas y no se informaron efectos secundarios..
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Manténgase en forma para retener el músculo
Los entrenadores diseñan la mayoría de los tratamientos para fomentar el aumento muscular, pero prevenir la pérdida muscular es una estrategia igualmente efectiva. De hecho, mantenerte en forma te ofrece la mejor manera de mantener tu tejido muscular a medida que envejeces. Los atletas maestros, por ejemplo, parecen ser menos propensos a la resistencia anabólica. Sin embargo, los atletas expertos solo mantienen los músculos que usan regularmente.
Por lo tanto, es importante regularmente hacer un entrenamiento de todo el cuerpo. Seguir ese plan de ejercicios para mujeres flacas mantendrá un equilibrio saludable entre los principales grupos musculares.
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