Cómo construir músculo flexionando

Flexionar los músculos es una forma de ejercicio isométrico en el que el músculo se contrae, o se comprime, durante cinco a 30 segundos, sin ningún movimiento de la articulación adyacente. Un ejemplo común de un ejercicio isométrico es flexionar el brazo apretando los músculos bíceps. Es difícil construir músculos solo con la flexión, ya que no se aplica suficiente estrés a las fibras musculares para provocar una respuesta adaptativa. Sin embargo, los ejercicios isométricos pueden ser parte de un programa integral de construcción corporal para mejorar la resistencia y la definición muscular..

Una mujer flexionando la parte superior de su cuerpo con un estiramiento de pecho y hombros. (Imagen: acfrank / iStock / Getty Images)

Parte superior del cuerpo

Paso 1

Enderece ambos brazos y cruza el brazo izquierdo sobre el derecho, en el codo. Aprieta tu pecho como si tratara de sostener una pluma entre los músculos del pecho. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita tres veces más, alternando qué brazo está arriba.

Paso 2

Coloque ambas manos detrás de su espalda, justo por encima de las nalgas, agarrando la mano izquierda con la derecha. Manteniendo las piernas rectas, inclínese hacia delante en la cintura mientras levanta los brazos lo más arriba posible para estirar los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita tres veces más.

Paso 3

Coloque sus manos en sus caderas y contraiga sus músculos abdominales. Exhale completamente y jale sus abdominales lo más posible hacia su columna vertebral. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita tres veces más.

Etapa 4

Coloque ambos brazos de manera que el brazo superior quede paralelo al piso, con los codos extendidos hacia los lados. Flexiona cada brazo, apretando los bíceps y manteniéndolos durante 10 segundos. Repetir tres veces mas.

Paso 5

Coloque ambos brazos a su lado. Activa el tríceps simulando tocar tu muñeca con la parte posterior de tu codo. Exprime durante 10 segundos y repite tres veces más..

Cuerpo inferior

Paso 1

Extienda una pierna delante de usted, ya sea de pie o sentado. Contraiga los músculos del muslo en la parte delantera de la pierna estirando la pierna tanto como sea posible. Mantenga la contracción durante 10 segundos y repita tres veces más. Completa un ciclo para cada pierna..

Paso 2

Acuéstate boca abajo en el suelo. Dobla ambas piernas hacia atrás intentando tocar el talón contra tus nalgas. Esto es similar al curl de bíceps. Aprieta los isquiotibiales en la parte posterior del muslo tan fuerte como puedas durante 10 segundos. Repetir tres veces mas.

Paso 3

Vuelva a la posición de pie y coloque los pies juntos. Levántese de puntillas, tan alto como pueda, flexionando sus pantorrillas durante 10 segundos. Gire los talones hacia afuera para la segunda repetición de 10 segundos, y los dedos hacia afuera para la tercera repetición de 10 segundos..

Propina

La clave para hacer que los ejercicios isométricos funcionen es apretar los músculos hasta el punto en que esté temblando. Observe la rutina de postura de un culturista y observe cómo se estremecen al final de su rutina. Hecho con suficiente intensidad, los ejercicios isométricos pueden ser bastante agotadores.

Advertencia

Evita los ejercicios isométricos si tienes presión arterial alta. Las contracciones estáticas prolongadas aumentan la presión arterial..