Cómo construir músculo rápido para las niñas

Los músculos están en estilo. El "cuerpo ideal" no es ya el cuerpo súper flaco, semejante a una mujer. Cada vez más chicas buscan construir figuras sanas y en forma que sean fuertes y musculosas. Debido a que las niñas carecen de la testosterona que tienen los niños, no se desarrollarán músculos grandes y masculinos al levantar pesas. Por el contrario, esculpirás un cuerpo envidiable que se ve genial y, lo más importante, es saludable..

Chicas sosteniendo mancuernas (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)

Paso 1

Crear un horario dividido de entrenamiento de resistencia. Determine cuántos días por semana piensa entrenar y luego divida las partes de su cuerpo en función de esto. Por ejemplo, una división de entrenamiento de tres días puede parecer algo así: piernas y brazos un día, espalda y abdominales al siguiente, y pecho y hombros al tercer día.

Paso 2

Entrena cada parte del cuerpo en su día programado. Utilice una variedad de ejercicios, incluidos pesas libres, máquinas y cables. Cuando sea posible, incluya movimientos compuestos desafiantes, como sentadillas, estocadas y press de banca. Siempre usa suficiente resistencia para que las últimas repeticiones sean difíciles de completar.

Paso 3

Varíe su número de repeticiones y series. Muchas personas se apegan al rango recomendado de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones cuando intentan ganar músculo. Sin embargo, es una buena idea variar las repeticiones y series para que tus músculos adivinen y aceleren tus ganancias. Mantenga la mayoría de sus entrenamientos dentro de este rango, pero periódicamente realice entrenamientos con diferentes números de repeticiones y series, ajustando la resistencia para que las repeticiones finales aún sean difíciles..

Etapa 4

Consume suficientes calorías para construir músculo. Su dieta es la parte más importante del éxito de la construcción muscular. Necesita comer suficientes calorías para alimentar sus actividades diarias, ejercicios y crecimiento muscular. Calcule su tasa metabólica basal usando una calculadora en línea y luego agregue 500 a ese número. Es posible que deba ajustar este número a medida que avanza su programa, pero este es un buen punto de partida.

Paso 5

Coma de cinco a seis comidas pequeñas al día. Trate de espaciar las comidas de manera uniforme para que pueda comer cada tres o cuatro horas. Cada comida debe incluir una proteína magra, como pollo, claras de huevo, pescado o productos lácteos bajos en grasa, así como una fuente de grasa y carbohidratos saludable. Las grasas saludables incluyen fuentes insaturadas como el aceite de oliva y las nueces. Sus carbohidratos deben provenir de productos frescos y granos enteros como el arroz integral o la harina de avena..

Paso 6

Descansa lo suficiente. El sueño juega un papel vital en muchas funciones corporales, incluida la regulación de la glucosa, los patrones de alimentación, la presión arterial y los procesos hormonales. La deuda del sueño puede dificultar la síntesis de proteínas, que es el proceso de construcción de masa magra. El sueño inadecuado también puede retardar la recuperación muscular y causar una pérdida de masa muscular. La National Sleep Foundation recomienda que los adolescentes duerman entre 8,5 y 9,25 horas por noche..

Propina

Lleve un registro tanto de su dieta como de su entrenamiento. Hacerlo proporciona una excelente forma de rendición de cuentas y lo ayudará a determinar dónde modificar su programa si llega a una meseta. Si es posible, busque un compañero de entrenamiento con el que entrenar; esto no solo ayudará a que sus entrenamientos sean divertidos, sino que también puede proporcionar motivación y hacer que el ambiente del gimnasio sea menos intimidante. Asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día para evitar la deshidratación.

Advertencia

Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Busque la ayuda de un entrenador si no está seguro de cómo realizar un movimiento o usar una máquina. Es importante usar siempre la forma adecuada y asegurarse de que las máquinas estén ajustadas correctamente para su tamaño.