Cómo construir músculo en 2 meses
La cantidad de masa muscular que puedes construir en dos meses depende de numerosos factores, como el tiempo que has estado entrenando, tu edad y la genética. El nutricionista Lyle McDonald sugiere que los entrenadores menores de un año pueden ganar de 20 a 25 libras de músculo en su primer año, o hasta dos libras por mes, mientras que sus ganancias se reducen a la mitad en el segundo año y se reducen a la mitad en el tercer año. El nutricionista Alan Aragon tiene una fórmula ligeramente diferente y aconseja apuntar a entre 0.25 y 1.5 por ciento de su peso corporal en ganancia muscular por mes. Esto le da una buena indicación de cuánto puede construir con dos meses de entrenamiento sólido.
Priorice los movimientos de articulaciones múltiples en todas sus sesiones para obtener los mejores resultados en dos meses. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Decisión dividida
Configure su división de entrenamiento para que tenga sesiones programadas cada semana. Si eres un principiante, el entrenador de fuerza con sede en Boston, Eric Cressey, recomienda seguir una rutina de cuerpo completo, que se realiza tres veces por semana, en su libro "Fuerza máxima". Para entrenadores más avanzados, Cressey sugiere una rutina superior-baja, donde entrenas tu cuerpo inferior dos veces y la parte superior del cuerpo dos veces por semana. En el programa de todo el cuerpo necesita uno o dos días entre cada sesión y en la rutina inferior superior debe evitar colocar sus sesiones de cuerpo superior o inferior en días consecutivos.
Sentando las bases
Haga ejercicios compuestos la base de su rutina. Estos son movimientos que afectan a varios músculos y son mejores para construir masa muscular, según el entrenador personal Tony Schober. Los compuestos para la parte inferior del cuerpo, como lo sugiere Schober, incluyen sentadillas, peso muerto, buenas mañanas, sentadillas delanteras y peso muerto con piernas rígidas. Para la parte superior de su cuerpo, vaya con prensas de banco, flexiones, prensas militares, prensas de inclinación y filas con barra. Elija dos movimientos compuestos para comenzar con cada sesión, luego mueva a movimientos de aislamiento. Los aislamientos de la parte inferior del cuerpo son extensiones de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, mientras que los isos de la parte superior del cuerpo incluyen voladuras, elevaciones frontales, posteriores y laterales, flexiones de bíceps y empujes de tríceps.
Crujir los números
Periodice sus entrenamientos ajustando sus series y repeticiones en cada sesión, aconseja el entrenador Matt Perryman. En la primera semana, realiza cada ejercicio durante cuatro series de 12 repeticiones. Sube ligeramente tus pesos en la segunda semana y realiza cinco series de ocho. En la tercera semana, vuélvase más pesado durante cuatro series de seis y termine este ciclo de cuatro semanas con seis series de tres. Comience la quinta semana con cuatro series de 12, pero con 5 a 15 libras. más en cada ejercicio.
Levantar grande, comer grande, obtener grande
No comer lo suficiente es el crimen número uno en la construcción de músculos. Necesitas un exceso de calorías para crecer, así que asegúrate de poner tanto esfuerzo en comer como entrenas. El sitio web de musculación Muscle and Strength recomienda consumir al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal por día, al menos 2.5 g de carbohidratos por libra y un mínimo de 0.25 g de grasa. Comience con estas cifras, centrándose en alimentos como el pollo, la carne magra, el atún, los huevos, la mantequilla de maní, el arroz integral, la avena, las papas, la leche, las frutas y los vegetales. Pésate una vez a la semana. Si ha ganado menos de 0.25 libras, agregue 200 calorías adicionales a su ingesta diaria.
