Cómo construir masa muscular sin pesas

Construir masa muscular sin levantar pesas es alcanzable. Hay muchos ejercicios de peso corporal que promueven el aumento de masa muscular. De acuerdo con Ideafit.com, "a medida que domines tu propio peso, no solo te verás mejor, sino que también aprenderás cómo entrenar movimientos tridimensionales, adquirirás una mayor conciencia kinestésica y te fortalecerás a medida que realices tareas con tu cuerpo". Realizar los ejercicios de peso corporal adecuados ayudará a construir masa muscular en todas las áreas del cuerpo.

Mujer joven que hace pectorales en la hierba. (Imagen: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Entrenamiento de peso corporal

Paso 1

Realizar variaciones de pushup. Las flexiones aumentan el tamaño y la fuerza muscular en el pecho, los hombros y el tríceps. Comience con flexiones regulares, luego pase a flexiones con los pies elevados. Mantenga las manos juntas para trabajar los músculos del tríceps y los hombros. Amplía tus manos para trabajar el cofre..

Paso 2

Realizar flexiones para construir la espalda, antebrazos y bíceps. Use un rango completo de movimiento en este ejercicio para aumentar la cantidad de músculo que se está reclutando. Comience con los brazos hacia abajo hasta que estén completamente extendidos, luego tire hacia arriba. Cuando haya dominado el pullup durante 10 repeticiones totales, haga una pausa en la parte superior de la barra durante tres a cinco segundos. Si no puede realizar un pullup, realice pullups negativos. Military.com sugiere que "Todo lo que tienes que hacer es colocar tu barbilla sobre la barra al pararte sobre algo o hacer que el observador te empuje sobre la barra. Luego, te bajas lentamente hasta el fondo --- dejas que tus brazos cuelguen del agarre barra completamente estirada ".

Paso 3

Realizar inmersiones. Al realizar el ejercicio de inmersiones, debe utilizar una barra de inmersión o dos sillas. Las inmersiones son un ejercicio compuesto efectivo porque levantas todo el peso corporal. Cuando realice inmersiones, use la extensión completa. Si no puede realizar una inmersión, pídale a alguien que lo vea sosteniendo sus piernas.

Etapa 4

Use múltiples variaciones de peso corporal en cuclillas. Las variaciones en cuclillas construyen los quads, glúteos y isquiotibiales. Realizar sentadillas regulares; Una vez que puedas hacer 25 repeticiones consecutivas, avanza a sentadillas con una sola pierna. Ideafit.com afirma: "La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo, ya que incorpora la mayoría de los músculos de las piernas que trabajan a través de la cadena cinética".

Paso 5

Haga extensiones de espalda básicas para fortalecer su espalda baja. Cuando puedas hacer 15 repeticiones consecutivas, avanza a los aumentos de jamón glute. Para los abdominales, comience a realizar abdominales básicos, luego progrese hacia los abdominales torcidos. El trabajo básico con su propio peso corporal desarrollará músculo en sus abdominales y área de la espalda baja.

Cosas que necesitarás

• Tire hacia arriba de la barra

• Barra de inmersión

Propina

Usar la forma adecuada en todos los ejercicios..

Advertencia

Deje de entrenar si siente dolor o se lesiona.