Cómo construir músculo en la caja torácica
Nada dice "destrozado" como músculos serratos anteriores bien desarrollados. Esos son los músculos en forma de dedos que se extienden desde la parte posterior de las costillas hasta los músculos abdominales. Los intercostales, los músculos pequeños entre las costillas, también contribuyen a la apariencia de un torso musculoso. Estos músculos se trabajan automáticamente cuando haces press de banca, flexiones de brazos y salsas, pero unos pocos ejercicios adicionales pueden ayudarte a concentrarte en un torso más cincelado.
Los músculos serratos anteriores desarrollados son el signo de un torso delgado y en forma. (Imagen: antondotsenko / iStock / Getty Images)Elija uno a tres de los siguientes ejercicios y realice de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones una o dos veces por semana. Asegúrate de vigilar tu dieta para mantenerte lo suficientemente delgado. Al igual que con tus abdominales, si tienes demasiada grasa corporal, nunca verás estos músculos aunque hayas trabajado duro para obtenerlos..
Suéteres con mancuernas
El especialista en ejercicio Cory Gregory atribuye a los suéteres con mancuernas sus músculos serratos anteriores que realmente sobresalen. Necesitarás un banco y una mancuerna para hacer este ejercicio..
Paso 1
Toma una mancuerna y colócate de modo que estés perpendicular al asiento. Acuéstese de manera que la parte superior de su espalda se apoye sobre la almohadilla. Aprieta tus glúteos para mantener tu torso paralelo al piso.
Paso 2
Flexiona tus caderas ligeramente y levanta la pesa por encima de tu pecho. Agárralo con ambas manos debajo de la placa interior de la mancuerna.
Paso 3
Mantenga los codos ligeramente flexionados y lleve lentamente la mancuerna hacia atrás y más allá de su cabeza hasta que sus brazos estén alineados con su torso..
Etapa 4
Levante lentamente la pesa de nuevo sobre su pecho.
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Ab rueda Roll Outs
Una barra con placas redondas puede servir para un rodillo ab si no tiene uno. Concéntrese en contraer los músculos del serrato a medida que avanza hacia adentro y hacia adentro..
Paso 1
Comience de rodillas con un rodillo ab en el suelo delante de usted. Inclínate hacia abajo y sujeta cualquiera de los lados del rodillo..
Paso 2
Manteniendo contraído el centro y las caderas, desplácese lo más que pueda sin doblarse ni doblarse en las caderas o hacia atrás. Use un movimiento lento y controlado, y mantenga los codos ligeramente doblados.
Paso 3
Usando la fuerza de tu núcleo, vuelve lentamente a tu posición inicial.
Prensas de piso
Este ejercicio se deriva de una pose de yoga llamada Tolasana. Es clave para elevar el equilibrio de los brazos del yoga y las inversiones, pero es una forma efectiva de crear una definición alrededor de las costillas. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.
Paso 1
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y las palmas de las manos presionando contra el suelo al lado de las caderas.
Paso 2
Presione las palmas de las manos con los brazos rectos para levantar su parte trasera del piso, manteniendo solo los bordes de sus pies en el piso para apoyarse. Enfócate en usar el serrato anterior para levantarte.
Paso 3
Presiona hacia arriba tan alto como puedas, esto podría ser solo un cuarto de pulgada para comenzar, mantén presionado por un segundo, luego baja de nuevo.
Para un desafío adicional, intente levantar sus pies del piso también.
Un pequeño empujón adicional en la parte superior de un push-up apunta al serratus. (Imagen: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)Push-Up Plus
Si ya estás haciendo flexiones como parte de tu entrenamiento de pecho, simplemente agrega este movimiento adicional para apuntar al serratus anterior.
Paso 1
Ponerse en posición de push-up. Baje hacia abajo, doblando los codos hacia atrás y manteniendo su núcleo bloqueado.
Paso 2
Presione hasta la parte superior del push-up, luego presione aún más alto, redondeando ligeramente a través de los omóplatos.
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