Cómo construir tono muscular en mujeres después de los 40
Las mujeres mayores de 40 años deben incluir entrenamiento de fuerza progresivo en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza desarrolla el tono muscular y disminuye la pérdida muscular que comienza a ocurrir en los años 40 y se acelera considerablemente después de los 50. La pérdida muscular combinada con la pérdida de densidad ósea aumenta las posibilidades de lesiones por caídas en mujeres mayores.
Una mujer se lanza al césped. (Imagen: mikanaka / iStock / Getty Images)Paso 1
Un médico mide la presión sanguínea de una mujer. (Imagen: kedofoto / iStock / Getty Images)Consulte a su médico y discuta el tipo de entrenamiento que desea comenzar. Este paso es importante para las mujeres mayores de 50 años y las mujeres que tienen enfermedades cardíacas, artritis, diabetes o presión arterial alta..
Paso 2
Una mujer levanta pesas en una máquina en el gimnasio. (Imagen: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Iniciar el entrenamiento de fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza progresiva por semana. El entrenamiento de la fuerza implica entrenamiento con pesas gratuito, entrenamiento con pesas con máquinas y entrenamiento con peso corporal. Se puede hacer cualquier combinación de los tres. Las sesiones deben incluir de ocho a diez ejercicios que funcionen con todos los grupos musculares principales. Mantener las repeticiones en el rango de ocho a 12 para construir músculo.
Paso 3
Una mujer ejercita con pesas en el gimnasio. (Imagen: XiXinXing / iStock / Getty Images)Haz tu entrenamiento progresivo. Aumente la tensión en los músculos ya sea aumentando el peso o aumentando las repeticiones cuando el peso actual y / o el rango de repetición se vuelven demasiado fáciles. Cada sesión de entrenamiento debe hacerse a un nivel moderado. ACSM define esto como un cinco a seis en una escala de cero a 10.
Etapa 4
Una ensalada de salmón con verduras asadas sobre una mesa. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Siga una dieta saludable que incluya proteínas adecuadas, carbohidratos y grasas saludables. Suponiendo que no está haciendo ejercicio actualmente, deberá aumentar sus calorías cuando comience a dar cuenta de la nueva actividad. Para desarrollar músculo, debe comer un poco más calorías de las que quema cada día..
Paso 5
Una mujer en la cama duerme. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Duerma de siete a ocho horas cada noche. El entrenamiento de fuerza provoca traumas en las fibras musculares. El crecimiento muscular ocurre cuando ese trauma es reparado. Una hormona clave en el proceso de reparación es la hormona de crecimiento humana que se secreta de forma natural durante las etapas tres y cuatro del ciclo del sueño. El sueño inadecuado dificultará el proceso de construcción muscular.
Cosas que necesitarás
Membresía de gimnasio
Atuendo de entrenamiento
Zapatillas
Advertencia
Siempre use la forma adecuada cuando haga ejercicio para prevenir lesiones. Obtenga los servicios de un entrenador personal si no está seguro de un ejercicio. Baje el peso si encuentra que no puede mantener la forma durante el ejercicio.
