Cómo construir músculo sin batidos de proteínas
Los ejercicios de resistencia pueden ayudarte a construir músculo. (Imagen: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)El mercado de los suplementos de proteínas continúa creciendo, pero estos productos causan efectos secundarios en aproximadamente el 20 por ciento de los usuarios. Afortunadamente, los dispositivos mecánicos, los ejercicios de resistencia y otras ayudas dietéticas le brindan formas igualmente efectivas y seguras de desarrollar músculo. Además, MyPlate Calorie Counter le brinda objetivos diarios de calorías y macro para su viaje físico, lo que facilita el seguimiento de su progreso. El uso de estos métodos le permitirá ganar fácilmente masa muscular en unas pocas semanas.
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Sobre la pérdida muscular
La gente toma sus músculos por sentado. Los médicos también descuidan los músculos. Ninguna especialidad médica reclama músculo como su órgano objetivo. Sin embargo, un estilo de vida activo requiere que sean saludables..
El paso del tiempo descompone gradualmente el tejido muscular. Los médicos se refieren a este proceso como sarcopenia, y afecta a toda persona de mediana edad. El desarrollo de la enfermedad y la enfermedad también destruye los músculos. Este proceso se conoce como caquexia, y puede afectar a pacientes con artritis, diabetes y cáncer..
Es difícil prevenir la enfermedad y el envejecimiento, pero puede prevenir la causa principal de la pérdida muscular: la inactividad. Un estilo de vida sedentario causará atrofia En pocos meses, y una hospitalización lo causará en pocos días..
Estar inactivo altera los procesos básicos de tu cuerpo. Por ejemplo, la inactividad disminuye las proteínas musculares como la proteína óptica 1, OPA1. Los animales que carecen de OPA1 envejecen rápidamente y mueren jóvenes. El sedentarismo disminuye la OPA1 causando una alteración metabólica. Ese cambio aumenta su riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad..
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Tratamientos, Beneficios y Riesgos
Los ejercicios aeróbicos previenen las disminuciones en OPA1 causadas por el sedentarismo y el envejecimiento y ayudan a prevenir la pérdida muscular. Ejercicios de resistencia, dispositivos mecánicos y ayudas dietéticas tienen un efecto similar. Lo más importante, estos tratamientos fomentan ganar músculo sin batidos de proteínas..
Ganar masa muscular hace más que combatir la enfermedad y el envejecimiento. Te ofrece muchas ventajas. Por ejemplo, a menudo se asocia con aumentos en la fuerza y disminución de la grasa corporal. También puede disminuir su azúcar en la sangre..
Los científicos aún no conocen los mecanismos que subyacen a estos efectos. Sin embargo, el ejercicio de resistencia puede aumentar los antioxidantes y disminuir la inflamación, así como mejorar la masa muscular. El uso de estos tratamientos puede permitirle vivir más tiempo, según un informe de 2016 en Rejuvenation Research.
Debido a que todos los tratamientos tienen un cierto nivel de riesgo asociado, es importante no autodiagnóstico o realizar tratamientos sin ayuda. Trabajar de cerca con un experto en atención de la salud ayudará a prevenir errores y disminuirá su riesgo. Ser honesto y abierto acerca de tus límites y metas también te ayudará. Esfuércese por encontrar el tratamiento adecuado para usted..
Hacer ejercicio con pesas
Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, le ofrecen el camino más fácil hacia la masa muscular. Estos ejercicios son efectivos y seguros. Sin embargo, es importante trabajar con un entrenador o entrenador que no solo puede enseñar la técnica adecuada, sino que también puede detectar una condición no diagnosticada y remitirlo a un médico..
También es importante desayunar antes de hacer ejercicio. Un informe de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que saltarse el desayuno tuvo un impacto negativo en el rendimiento del levantamiento de pesas. Los autores recomendaron comer comidas altas en carbohidratos para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento.
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Construir músculo con deportes
Otros tipos de ejercicio pueden ayudarlo a desarrollar músculo también. Además de aumentar el estado físico, los deportes le ofrecen muchos beneficios psicosociales, incluidos sentimientos únicos de solidaridad y fidelidad. Estos sentimientos motivan a las personas a participar y, por lo tanto, aumentan la adherencia. Un artículo publicado en 2014 en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports analizó el impacto de jugar al fútbol en la masa muscular de hombres sin hogar..
Los participantes jugaron fútbol callejero dos veces por semana durante 12 semanas. Tenían una tasa de asistencia del 75 por ciento. En comparación con la línea de base, los juegos recreativos causaron un aumento del 1.6 por ciento en la masa libre de grasa. También aumentó su equilibrio postural y densidad ósea..
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Modifica tu dieta
Cambiar su dieta complementa muy bien esta construcción muscular relacionada con el ejercicio. Por ejemplo, es importante obtener la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas después de los entrenamientos. Estos macronutrientes desempeñan un papel crítico en los procesos anabólicos, o construcción de músculos, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética..
Es especialmente importante consumir una merienda mixta de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para la construcción y recuperación muscular. Un vaso de leche con chocolate encaja a la perfección. O, si tienes apetito, un yogurt o un emparedado de pavo también funcionan.
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Mira en los suplementos
Los entrenadores personales saben que los aminoácidos como la leucina pueden promover el crecimiento muscular. Los metabolitos de la leucina, como el ácido alfa-hidroxi-isocaproico (HICA), pueden funcionar a través de un mecanismo diferente. Estos subproductos parecen prevenir la descomposición muscular. Un artículo de 2019 en Nutrición y rendimiento deportivo mejorado analizó el impacto de las cápsulas de HICA en el rendimiento deportivo, la composición corporal y el dolor muscular de los jugadores de fútbol..
Los sujetos tomaron 1.5 gramos de HICA cada día durante un mes. En relación con su línea de base, estos suplementos aumentaron la masa corporal magra de los jugadores. Los cambios aparecieron principalmente en los músculos de la parte inferior de su cuerpo. Las cápsulas de HICA también disminuyeron los síntomas del dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Las cápsulas no alteraron el rendimiento atlético..
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Trate de tratamientos combinados
Los suplementos de aminoácidos son particularmente efectivos cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Esta combinación puede permitirle mantener la masa muscular mientras pierde grasa corporal. Un estudio en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva probó esta hipótesis utilizando hombres sanos y más jóvenes.
Estos investigadores ubicaron a los hombres en uno de dos grupos: los que recibieron suplementos de aminoácidos y los que recibieron bebidas con carbohidratos. Las pruebas duraron ocho semanas. Durante ese tiempo, todos los sujetos realizaron entrenamiento de resistencia con una dieta baja en calorías. Ambos grupos ganaron fuerza en la pierna en cuclillas y perdieron grasa corporal. En comparación con el grupo de carbohidratos, el grupo de aminoácidos ganó fuerza en el press de banca y ganó masa muscular.
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Hacer uso de dispositivos mecánicos
Los dispositivos mecánicos como las máquinas de vibración se han vuelto cada vez más disponibles en los clubes de salud. Estas máquinas tienen muchos efectos positivos en su salud. Por ejemplo, una revisión de 2019 en Atención de apoyo en el cáncer mostró que la terapia de vibración ayuda a los niños con discapacidades y El cáncer mejora su condición física. Los autores también concluyeron que el tratamiento es seguro, incluso para este delicado grupo..
Estos resultados sugieren que la vibración de todo el cuerpo puede permitirle desarrollar músculo sin proteína en polvo. Sin embargo, los investigadores no han determinado los ajustes necesarios para ver los efectos beneficiosos. Un informe de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó el impacto del entrenamiento con vibraciones de alta y baja amplitud en adultos sanos.
Los participantes entrenaron dos veces por semana durante seis semanas. En cada sesión, los sujetos tenían que pasar unos 10 minutos en la plataforma vibratoria. Se mantuvieron en una sentadilla parcial durante este tiempo. En comparación con un grupo de control, el entrenamiento de alta y baja amplitud incrementó la fuerza muscular. Sin embargo, solo el entrenamiento de alta amplitud incrementó la masa muscular. Ningún grupo perdió grasa corporal.
Los mecanismos detrás de estos efectos anabólicos siguen sin estar claros. Al igual que la ingesta de aminoácidos, la terapia de vibración probablemente promueve la síntesis de proteínas al aumentar la producción de testosterona y los niveles de hormona de crecimiento.
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