Cómo construir músculo sin suplementos
Hacer ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, le ofrece una forma libre de drogas para desarrollar músculo. (Imagen: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)La enfermedad, el envejecimiento y un estilo de vida sedentario rompen los tejidos blandos. Muchos métodos le permiten construir músculo y prevenir esta pérdida. Sin embargo, los fármacos para el desarrollo muscular pueden causar efectos secundarios. Afortunadamente, hay Formas naturales para aumentar la masa muscular sin suplementos.. Aprender estos métodos efectivos y seguros puede ayudarlo a retardar el envejecimiento y combatir las enfermedades y la degradación muscular.
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Entender la anatomía muscular
Tienes más de 600 músculos. Muchos de ellos se desarrollan en parejas: derecha e izquierda. Los entrenadores se ocupan principalmente de los grandes músculos esqueléticos que utiliza durante un entrenamiento. Los ejemplos incluyen los músculos bíceps en la parte superior de los brazos y los músculos del cuadriceps en la parte inferior de las piernas.
Un artículo de la Universidad Palacky ilustra muy bien los músculos funcionales de su cuerpo. En su artículo, los autores describen una forma de aumentar la masa muscular sin suplementos. También muestran cómo hacer este cambio mejora tu salud y te ayuda a combatir las enfermedades..
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Entender fisiología muscular
Tus músculos hacen mucho más de lo que crees. Además de generar fuerza, también eliminan el azúcar de la dieta de su torrente sanguíneo y mantienen su cuerpo activo, metabólicamente, mientras descansa. Dados estos importantes papeles, todos deberían querer construir más músculo. Los científicos llaman proceso de construcción muscular o anabólico. hipertrofia.
Es necesario alterar el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la descomposición de las proteínas musculares para lograr la hipertrofia, según un informe de 2018 en Nutrientes. Hacer ejercicio y aumentar tu ingesta de proteínas te ayudará a alcanzar este objetivo. Los atletas a menudo complementan la proteína de manera creativa, pero una dieta omnívora bien balanceada logra el mismo efecto. Por lo tanto, es posible construir músculos sin suplementos..
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Saber pérdida muscular en el envejecimiento
Los médicos llaman a la disminución de la masa muscular relacionada con la edad sarcopenia. Este proceso es inevitable. Si vives lo suficiente, tendrás que enfrentarlo. Sin embargo puedes ralentizar la descomposición mediante la construcción de músculo.
Desafortunadamente, algunas personas no pueden construir músculo fácilmente, tienen resistencia anabolica. Esta afección médica aparece con mayor frecuencia en las personas mayores, y es más que solo su edad. Este grupo ha agregado factores de riesgo para la resistencia anabólica, como la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y la lipotoxicidad, según un informe de 2013 en JAMDA..
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Saber pérdida de músculo en la enfermedad
El desgaste muscular también ocurre en muchas enfermedades. Este proceso, La caquexia aparece en el 50 por ciento de todos los casos de cáncer. Desafortunadamente, los pacientes con cáncer se enfrentan a dos Problemas anabólicos: el cáncer causa directamente la pérdida muscular y la quimioterapia exacerba esta pérdida.
Los pacientes con cáncer también tienen dificultades para superar la pérdida muscular. Al igual que las personas mayores, los pacientes con cáncer a menudo experimentan resistencia anabólica y otras complicaciones médicas. A los pacientes hospitalizados también les resulta difícil hacer ejercicio, dado el drenaje físico y mental de una enfermedad que cambia la vida. Finalmente, los hospitales rara vez tienen equipos de ejercicio disponibles para que los pacientes los usen.
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Saber perder músculo cuando eres sedentario
Las personas sedentarias de cualquier edad también experimentan pérdida de masa muscular. La automatización ha simplificado muchos trabajos, e incluso una corta estadía en el hospital puede disminuir rápidamente la masa muscular. Los niños son mucho menos activos hoy que en años anteriores, y es probable que esta tendencia continúe.
Muchos obstáculos impiden que los niños y adultos sedentarios se activen, de acuerdo con un artículo de 2017 en Obesity Reviews. Los autores de este informe describen 77 barreras para el ejercicio, que van desde la disponibilidad de cuidado infantil hasta temas de seguridad. Afortunadamente, también describen a algunos facilitadores del ejercicio para ayudar a crear un entorno donde el ejercicio ocurre de forma natural y sencilla..
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Saber pérdida muscular en las mujeres
El desgaste muscular afecta a mujeres y hombres de manera diferente. Sus diferentes perfiles hormonales probablemente explican estas diferencias de género. Mientras que la testosterona tiene propiedades anabólicas, el estrógeno protege los músculos de las mujeres contra la inflamación. La disminución de estas hormonas relacionada con la edad pone a ambos sexos en riesgo.
Sin embargo, las mujeres parecen particularmente afectadas por la pérdida muscular, incluso en la vejez. Muchas razones subyacen este hallazgo. Las mujeres, por ejemplo, tienen menos probabilidades de tomar suplementos anabólicos. También son menos propensos a asistir a un gimnasio..
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Reconocer las consecuencias
La pérdida muscular que se encuentra en el sedentarismo, la enfermedad y el envejecimiento tiene consecuencias nefastas.. La pérdida de músculo te pone en riesgo de enfermedad e incluso la muerte, según un artículo de 2018 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Esta relación es válida independientemente de temas como el tabaquismo y las enfermedades, y es evidente incluso en personas más jóvenes..
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Identificar los tratamientos
La epidemia de obesidad tiene al menos un efecto positivo. Ha llamado la atención sobre los problemas asociados con la inactividad. Esta atención ha llevado a muchas empresas a ofrecer soluciones. Puedes usar estos tratamientos para construir músculo además de perder peso..
La mayoría de los tratamientos de musculación contienen sustancias anabólicas. Sin embargo, hay un interés creciente en Tratamientos naturales como el ejercicio, la vibración y la luz.. Estos métodos efectivos y seguros proporcionan una forma saludable de desarrollar músculo sin suplementos.
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Hacer deportes para la masa muscular
Practicar deportes de equipo proporciona muchos beneficios para la salud. Los deportes aumentan la salud del corazón y disminuyen la grasa corporal. También evocan sentimientos de camaradería y alegría. Un informe de 2019 en el European Journal of Sport Science observó los cambios en la masa muscular en hombres más jóvenes cuando regresaban a la competencia.
Estos investigadores rastrearon la composición corporal y la tasa metabólica de los jugadores cuando comenzaron a jugar al rugby. En comparación con la línea de base, competir durante 14 semanas aumentó la masa muscular de los jugadores y disminuyó su grasa corporal. Jugar al rugby no alteró su metabolismo..
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Hacer levantamiento de pesas para la masa muscular
Los culturistas evocan imágenes de abuso de esteroides anabólicos y levantamiento de pesas pesadas. Curiosamente, estas dos técnicas de construcción muscular han tomado caminos dramáticamente diferentes durante este siglo.. La mayoría de las personas ahora saben los peligros de los esteroides y los médicos quieren que sus pacientes comiencen a hacer ejercicios de resistencia..
La creciente popularidad del levantamiento de pesas proviene de su alto valor para la salud y el bajo riesgo de lesiones. Hacer ejercicios de resistencia le brinda numerosos beneficios para la salud, incluidos cambios positivos en su cuerpo. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó el impacto de diferentes protocolos de levantamiento de pesas en la salud muscular de las mujeres mayores.
Los sujetos hicieron ejercicios de resistencia en dos formatos diferentes: un patrón tradicional y un patrón piramidal. Los sujetos informaron al gimnasio los lunes, miércoles y viernes durante ocho semanas. Para el patrón tradicional, hicieron tres series de ocho a 12 repeticiones de levantamiento de pesas con una carga constante para cada serie. Para el patrón piramidal, hicieron tres series con cargas más altas y menos repeticiones para cada serie..
Los resultados indicaron que ambos patrones aumentan la fuerza muscular y la masa muscular, en comparación con la línea de base. Ambos tratamientos fueron igualmente efectivos, y ninguno de los dos causó efectos secundarios.
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Hacer aeróbicos para la masa muscular
La natación es una excelente manera de mejorar su salud general. También tiene otro beneficio: el agua proporciona un apoyo corporal adicional, lo que hace que la natación sea una actividad de bajo impacto. Por lo tanto, las personas con movilidad limitada y articulaciones dañadas pueden nadar para mejorar la composición de su cuerpo sin temor a lesionarse. Un informe de 2017 en la revista Central European Journal of Sport Sciences and Medicine probó los efectos de una actividad similar en el agua: aeróbic acuático, en mujeres posmenopáusicas.
Los sujetos hicieron los ejercicios aeróbicos a base de agua tres veces por semana durante tres meses. Cada sesión duró 45 minutos. Los datos mostraron mejoras dramáticas en la composición corporal. En comparación con la línea de base, los aeróbicos acuáticos aumentaron la masa muscular y disminuyeron la grasa corporal. También mejoró la función de todo el cuerpo de las mujeres al aumentar su flujo de sangre.
Hacer ejercicios pliométricos para la masa muscular
Los ejercicios pliométricos entran y pasan de moda en el mundo del fitness. Estos ejercicios explosivos proporcionan muchos beneficios para la salud, pero el rebote puede causar lesiones. Los autores de un artículo de 2019 en Frontiers in Physiology buscaron una forma más segura de ejercicio pliométrico para clientes mayores en riesgo de sarcopenia.
Los participantes trabajaron en un trampolín modificado tres veces por semana durante seis semanas. En comparación con la línea de base, el ejercicio similar al trampolín aumentó la potencia muscular y la masa muscular. No se reportaron heridos..
Usa la vibración para la masa muscular
La tecnología moderna le brinda formas de mejorar su salud sin hacer ejercicios y practicar deportes. La vibración de todo el cuerpo, por ejemplo, puede proporcionar muchos beneficios terapéuticos con poco riesgo de lesiones. Este tratamiento permite a los pacientes frágiles que no pueden ir a un centro de recreación. Un artículo de 2018 en BMC Geriatrics examinó los efectos de la terapia de vibración en la masa muscular en adultos institucionalizados.
Los pacientes con sarcopenia recibieron terapia de vibración tres veces a la semana durante 12 semanas. Cada sesión de terapia duró 15 minutos. En comparación con la línea de base, los pacientes mostraron aumentos en la condición física, la masa muscular, la fuerza de agarre y la flexibilidad. Lo más importante, el tratamiento aumentó su calidad de vida..
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Usar la electricidad para la masa muscular
La estimulación eléctrica también puede ayudar a los pacientes a mantener su fuerza muscular durante una hospitalización de corta duración. Por ejemplo, un informe de 2016 en Critical Care mostró que una hora de estimulación diaria permitió a los pacientes recuperar su fuerza 4.5 veces más rápido después de la cirugía que un tratamiento simulado..
Este estudio no encontró un efecto positivo de la estimulación eléctrica en la masa muscular. Los autores creen que la inflamación posquirúrgica alteró los resultados. Por lo tanto, probar individuos más saludables debería revelar los beneficios de la estimulación eléctrica. Un artículo de 2015 en el European Journal of Translational Myology evaluó esta idea en adultos mayores sanos..
Los participantes sedentarios recibieron estimulación en el hogar tres veces por semana durante nueve semanas. En comparación con la línea de base, el tratamiento domiciliario aumentó el número de células musculares y la masa. El tratamiento también incrementó la flexibilidad y la fuerza de los sujetos sin causar efectos secundarios..
Tratamientos combinados para la masa muscular
Los atletas de élite están recurriendo cada vez más a los láseres para mejorar su rendimiento. La luz emitida por estos láseres puede prevenir la fatiga y promover la recuperación..
Los láseres también pueden regenerar músculo en modelos animales. Estos hallazgos sugieren que el tratamiento con láser puede mejorar la hipertrofia muscular causada por el ejercicio de resistencia. Un estudio en el European Journal of Applied Physiology probó esta hipótesis en hombres sanos..
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los hombres a uno de tres grupos: control, tratamiento con ejercicio de resistencia o tratamiento con ejercicio de resistencia y terapia con láser. Para los tratamientos, los sujetos realizaron una serie extensa de ejercicios de extensión de piernas dos veces por semana durante ocho semanas..
En comparación con los controles, los sujetos que realizaron ejercicios de resistencia mostraron aumentos en la fuerza muscular y la masa muscular. El tratamiento con láser mejoró significativamente estos cambios positivos. No se reportaron efectos secundarios.
Así, combinando tratamientos naturales Te da una manera fácil de aumentar la masa muscular sin suplementos.
