Cómo construir músculos pectorales con un manguito rotador roto

Nadie disfruta la recuperación de lesiones; Se necesita mucho trabajo y paciencia. Recuperarse de un desgarro del manguito de los rotadores plantea desafíos para fortalecer el resto de la parte superior del cuerpo. Se le da precaución a los movimientos que aumentan el dolor en su hombro. Pero mantener la fuerza muscular de la musculatura circundante, como los músculos pectorales, acelera el proceso de recuperación. Por eso es importante hacer ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento. Consulte a su médico antes de participar en cualquier programa de ejercicios de recuperación.

Comience despacio después de una lesión. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Seguridad primero

Parte de la planificación de un programa de rehabilitación de ejercicio seguro está progresando lentamente en sus metas. En las primeras etapas de una lesión del manguito rotador, debe limitar el movimiento de su hombro para promover la curación del tejido desgarrado. Tenga en cuenta que esta limitación no le disuade de las contracciones de los músculos pectorales. A medida que avanza en los ejercicios, tenga en cuenta si aumenta o no el dolor en el hombro. Si un movimiento es indoloro, puede continuar. Si le causa dolor, modifique el ejercicio para proteger su hombro de una lesión mayor.

Temprano en el juego

Inmediatamente después de una lesión en el manguito rotador roto, descanse de la actividad que lo causó. Comience con los ejercicios de rango de movimiento durante este período de descanso para recuperar su movimiento lentamente. Los músculos pectorales, pectoral mayor y menor, funcionan para proporcionar movimiento de hombros y pecho. Al introducir un movimiento de aserrado de hombros, hacia adelante y hacia atrás, está abordando el rango de meta de rehabilitación de movimiento, al mismo tiempo que contrae su pectoral mayor para fortalecerlo. Comience de pie con el codo derecho doblado a 90 grados y el pulgar hacia arriba. Mueve lentamente tu hombro hacia adelante y hacia atrás. Repita 15 a 20 veces.

Dar un paso adelante

Progreso a los ejercicios isométricos. Estos crean una contracción muscular sin movimiento para comenzar de manera segura a fortalecer el tejido muscular lesionado. Para practicar, párese frente al marco de una puerta. Levante su brazo derecho frente a usted aproximadamente 90 grados, con el pulgar hacia arriba. Párese para que su mano extendida se presione contra el marco de la puerta. Agregue presión en el marco de la puerta con la mano y manténgala presionada durante cinco segundos. Repita 10 a 12 veces en cada lado.

Perseverar y progresar

Progrese su ejercicio para combinar su rango de movimiento y los logros de fortalecimiento. Apunte a las fibras inferiores de su pectoral mayor y proteja su hombro para que no se eleve por encima de 90 grados con un press de banca en declive. Acuéstese sobre su espalda en un banco declinado en un ángulo entre 20 y 40 grados. Comience con sólo la barra de peso. Sujete la barra con una empuñadura sobre la mano y en un ancho ligeramente más ancho que sus hombros. Empuje sus hombros hacia abajo lejos de sus orejas y presione su espalda contra el banco. Inhale y baje la barra hacia su pecho. Exhala y endereza suavemente los codos. Repetir ocho a 10 repeticiones..

Se acerca la recuperación completa

Casi al final de su proceso de rehabilitación, puede progresar aún más en el fortalecimiento de la parte superior de su cuerpo. Sin embargo, sigue siendo consciente del dolor en el hombro. Movimientos como la presión militar, el movimiento del pecho y el push-up aumentan la fuerza de su hombro, al tiempo que se enfocan en los músculos pectorales. Para practicar una mosca de banca, acuéstese boca arriba sobre una banca. Con pesas de peso ligero a mediano en cada mano, levante los brazos rectos para que las pesas estén frente a sus ojos. Muñecas enfrentadas. Mantenga una ligera flexión en los codos y lentamente suelte cada brazo hacia un lado hasta que esté al nivel del banco, no más abajo. Levanta los brazos para reunir las mancuernas. Repita 10 a 12 veces.