Cómo construir músculos a los 70 años
A medida que envejece, su masa muscular disminuye naturalmente, pero esto no significa que no pueda reconstruir sus músculos envejecidos. Si bien el proceso de aumento de volumen parece diferente para una persona de 70 años en comparación con, digamos, una persona de 30 años (una pista: para las personas mayores, el entrenamiento con pesas regular y progresivo es la clave). enteramente Es posible que los adultos mayores se vuelvan más grandes y más fuertes. Gana la batalla contra la pérdida muscular relacionada con la edad haciendo entrenamiento de resistencia progresivo, comer una dieta saludable y siendo consistente sobre ambos.
Levantar pesas es fundamental para construir músculos después de los 70. (Imagen: adamkaz / E + / GettyImages)Lee mas: Ejercicios para la tercera edad.
¿Por qué tus músculos disminuyen con la edad?
El proceso de envejecimiento de todos se ve un poco diferente; Incluso hay variaciones cuando las personas alcanzan edades avanzadas. Sin embargo, independientemente de su edad, la disminución de la fuerza y la pérdida muscular son cambios corporales comunes, incluso si hace ejercicio regularmente. Sin embargo, hay buenas noticias: la pérdida muscular y la pérdida de fuerza pueden reducirse considerablemente simplemente Cambiando tu plan de acondicionamiento físico y nivel de actividad..
Según un artículo de 2016 publicado en el New York Times, Los músculos esqueléticos se componen de diferentes fibras, y estas fibras pueden morirse Con el envejecimiento, volviéndose más sedentarios y haciendo menos formas de ejercicio de alta intensidad. De hecho, según el Dr. Marcas Bamman, director del Centro de Medicina del Ejercicio de la UAB en la Universidad de Alabama en Birmingham, los adultos sedentarios pueden perder entre el 30 y el 40 por ciento de sus fibras musculares para cuando llegan a los 80 años. Suma a la cantidad de fibras que tienes, puede aumentar el tejido muscular magro y la capacidad de fuerza, en prácticamente cualquier edad, a través de Entrenamiento con pesas.
Construyendo músculo después de los 70
Si desea desarrollar con éxito los músculos que envejecen, es crucial concentrarse en el ejercicio específico para la edad de las personas mayores de 70 años.. Entrenamiento de fuerza Es una de las intervenciones más importantes contra la pérdida muscular, según Harvard Health Publishing. Para desarrollar músculo de manera efectiva, deberá realizar ejercicios de fortalecimiento de fuerza regulares, desafiantes (pero no estresantes).
Si aún no lo ha hecho, introduzca pesas y máquinas en su régimen de ejercicios y, como se recomienda en un comunicado de prensa de 2011 del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, publicado por ScienceDaily, intente incorporar ejercicios de cuerpo completo y ejercicios que usen más de uno. grupo muscular y articulación a la vez (por ejemplo, la prensa de pecho y la prensa de piernas).
Según el Dr. Mark Peterson (investigador del Laboratorio de Investigación de Actividad Física e Intervención en el Ejercicio de la Universidad de Michigan), "también debe tener en cuenta la necesidad de aumentar la resistencia y la intensidad de su entrenamiento para continuar desarrollando masa muscular y fuerza".
Una excelente manera de asegurarte de que continúas construyendo tu fuerza es mediante contratar un entrenador personal para ayudarlo a crear un plan de acondicionamiento físico personalizado y proporcionar ajustes según su progreso. De esta manera, puede estar seguro de que está haciendo el tipo correcto de entrenamiento de resistencia que es necesario para desarrollar fuerza y minimizar la pérdida muscular a medida que envejece..
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Estilo de vida y plan de dieta para personas mayores
El entrenamiento con pesas de más de 70 años es importante, pero dieta y estilo de vida Ambos juegan un gran papel también. A medida que aumenta su entrenamiento con pesas y desarrolla músculo después de los 70, una proteína dietética de alto grado, coloridas frutas y verduras, y una cantidad moderada de grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate) deben formar parte de su dieta. Reducir su comportamiento sedentario y participar en ejercicios cardiovasculares regulares (caminar a paso ligero, trotar, nadar o andar en bicicleta) también puede ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable a largo plazo..
