Cómo construir la fuerza muscular con testosterona baja
La testosterona es la principal hormona de construcción muscular en su cuerpo, y aumentar su fuerza con un bajo nivel de testosterona puede ser un desafío. Superar esta deficiencia a medida que intenta aumentar la fuerza muscular puede requerir atención a su dieta general, maximizar los efectos de otras hormonas, expandir su entrenamiento para incluir ejercicios que no sean aquellos a los que normalmente piensa como desarrollo muscular y ajustes a su estilo de vida.
Un hombre está entrenando en un estante de cuclillas. (Imagen: sylv1rob1 / iStock / Getty Images).
Paso 1
Haga ejercicio cardiovascular corto e intenso dos o tres veces por semana. Con una bicicleta estacionaria, caliente durante tres minutos, realice el ciclo lo más rápido que pueda durante 30 segundos y descanse durante 90 segundos. Repita la secuencia de velocidad y recuperación siete veces para una rutina de 17 minutos. De acuerdo con un estudio publicado en julio de 2003 en "Sports Medicine", un cardio corto e intenso de al menos 10 minutos ayuda a aumentar la hormona de crecimiento humana, que a su vez ayuda a aumentar la fuerza muscular.
Paso 2
Haga una breve rutina de entrenamiento de fuerza intensa después de su rutina de cardio intenso. Concéntrese en sus principales grupos musculares, como el pecho, los hombros, la espalda, las piernas y los glúteos. Usando pesas libres y máquinas de resistencia, haga dos series de dos partes por ejercicio. Use un peso ligero para calentar 12 repeticiones, y un peso pesado para cuatro a ocho repeticiones. Esta rutina debe tomar aproximadamente 30 minutos..
Paso 3
Ingiera una comida que contenga proteínas y carbohidratos, o tome un batido de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio. De acuerdo con IDEA Health and Fitness Association, esto ayuda a mejorar la recuperación, reponer la energía usada y acelerar la reparación muscular, y puede ayudar a promover la liberación de la hormona del crecimiento humano después del ejercicio..
Etapa 4
Evitar el estrés. Las situaciones estresantes, incluidos los entrenamientos que duran más de una hora, hacen que su cuerpo libere cortisol, según el sitio web Muscle & Strength. El cortisol es una hormona catabólica que descompone los músculos. Duerme ocho horas por noche. El descanso adecuado lo ayuda a desarrollar músculo, y Muscle & Strength nota que sus niveles de cortisol son bajos y que los niveles de hormona de crecimiento son altos cuando está dormido.
Paso 5
Coma una dieta que suministre energía y nutrientes para el desarrollo muscular. Los carbohidratos complejos, como el arroz de grano entero, la quinoa, las batatas y los ñames, proporcionan energía de liberación lenta, y proteínas magras (huevos, pollo, pescado, cortes magros de carne roja) ayudan a desarrollar los músculos. Incluya frutas y verduras frescas y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen y el aceite de coco virgen.
Cosas que necesitarás
Ropa de entrenamiento
Toalla
Equipo de resistencia
Pesas libres
Advertencia
Si es nuevo en el ejercicio, realice de dos a cuatro ciclos de la secuencia de velocidad y recuperación de su rutina cardio intensa. Aumenta gradualmente tus ciclos a medida que te vuelves más en forma y más fuerte..
