Cómo construir la potencia muscular
Hacer que sus músculos sean más poderosos puede ayudarlos a crecer más y aumentar su rendimiento deportivo. El poder es una combinación de velocidad y fuerza, observa el entrenador de fuerza David Sandler. El ejemplo perfecto de esto es un levantamiento olímpico como el arrebatamiento, allí el levantador mueve una carga pesada increíblemente rápido. La construcción de poder requiere un enfoque especializado para la formación.
Un hombre está levantando en un banco inclinado. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Paso 1
Base su programa alrededor de movimientos compuestos, como sentadillas, prensas en la cabeza, levantamientos de peso muerto y press de banca. Estos movimientos reclutan más fibras musculares que los movimientos de aislamiento de una sola articulación. Los movimientos de aislamiento pueden hacerte menos poderoso, ya que no son funcionales y pueden tener un impacto negativo en tu fuerza general, escribe el entrenador Robert dos Remedios en "Power Training".
Paso 2
Realizar sesiones de cuerpo completo. Tu cuerpo es más poderoso como una unidad completa que cuando intentas separarlo en diferentes partes. Entrene tres veces por semana: una sesión un lunes o martes, la segunda a mitad de semana y la última el fin de semana.
Paso 3
Levante explosivamente. Para desarrollar potencia, no necesitas pesos muy pesados, según el entrenador Jon-Erik Kawamoto, quien aconseja que utilices aproximadamente el 60 por ciento de tu máximo de una sola repetición en cada ejercicio. Realiza cinco a seis series de dos a tres repeticiones.
Etapa 4
Agregue entrenamiento más pesado una vez que esté cómodo levantando a la velocidad. Para aumentar la potencia, levante aproximadamente el 85 por ciento de su máximo de una repetición, recomienda Sandler. Realiza de cuatro a cinco series de seis repeticiones..
Paso 5
Alterna tus pesos cada semana. Complete una semana usando las pautas de peso del 60 por ciento y realmente trabaje en velocidad, luego vaya al 85 por ciento la próxima semana para desarrollar fuerza.
Paso 6
Añade bandas y cadenas a tu entrenamiento. Ejercicios tales como prensas de banco de cadena, donde se coloca una cadena pesada sobre cada extremo de la barra cuando se presiona el banco, o los levantamientos de cadera con bandas, realizados atando una banda sobre la barra, parados en los extremos y el peso muerto puede aumentar la potencia. Sin embargo, una advertencia del entrenador de fuerza con base en Londres Nick Mitchell: estos métodos solo deben ser utilizados por entrenadores avanzados que hayan estado entrenando durante un mínimo de 12 meses, y solo usarlos durante tres semanas a la vez..
Paso 7
Complemente su rutina con ejercicios pliométricos. Estos incluyen saltos de tuck, saltos amplios, flexiones de palmadas y golpes de balón medicinal. Elige dos por entrenamiento y hazlos al final de tu calentamiento, completando cinco series de tres a cinco repeticiones.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar una rutina y consulte a un entrenador calificado o entrenador de fuerza antes de realizar ejercicios más complejos.
