Cómo construir músculos de pantorrillas más grandes para las mujeres
Las mujeres pueden desarrollar grandes músculos de la pantorrilla utilizando pesas libres y máquinas de pesas. Su pantorrilla incluye su gastrocnemio, el músculo superior, en forma de herradura y su sóleo, el músculo inferior, más largo. Entrene sus músculos de la pantorrilla un día por semana hacia el final de su entrenamiento de piernas. Use pesos suficientemente pesados para que solo pueda hacer de seis a 12 repeticiones por serie. Completa de cuatro a seis series de cuatro ejercicios de pantorrilla diferentes por entrenamiento.
Una mujer está estirando los músculos de sus piernas. (Imagen: kaspiic / iStock / Getty Images)Paso 1
Realice levantamientos de pantorrillas con una sola pierna colocando una placa de 25 libras de peso en el piso cerca de un objeto inamovible. Sostenga una pesa de gimnasia pesada en su mano derecha y coloque la base de los dedos del pie derecho en el borde de la placa de peso. Contrae a tus terneros para elevar tu cuerpo lo más alto posible, manteniendo la contracción durante tres segundos. Baje el talón hacia atrás ligeramente por debajo de la superficie de la placa y repita para un juego. Cambia de manos y pies para trabajar tu pantorrilla izquierda..
Paso 2
Realice elevaciones de doble pantorrilla sentadas en la máquina de elevación de pantorrillas. Cargue la máquina con placas de peso. Deslice dentro de la máquina con sus muslos debajo de las almohadillas y la base de sus dedos en el borde de la plataforma elevadora. Apunta tus dedos hacia una diagonal. Levante el peso del cierre de seguridad. Contrata a tus terneros para levantar los pesos y mantener la contracción durante tres segundos. Baja los talones y repite.
Paso 3
Hacer la prensa de la pantorrilla en una máquina de prensa de piernas Cargue la máquina con placas de peso. Coloque la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos como si fuera a presionar las piernas. Coloque la base de sus dedos en el borde de la plataforma de prensado, apuntando los dedos hacia adentro. Deje el cierre de seguridad en su lugar para evitar que el peso caiga sobre su cuerpo. Contrae las pantorrillas como para apuntar los dedos de los pies, mantenga la contracción durante tres segundos y repita.
Etapa 4
Complete los ejercicios de la pantorrilla con barra en una rejilla para terminar su entrenamiento de pantorrilla. Coloque dos placas de peso de 25 libras juntas debajo de la barra. Coloca la barra ligeramente por encima de tus rodillas y agrega placas de peso a la barra. Colóquese en las placas de peso con la base de sus dedos en el borde de las placas. Sujete la barra y levántela de las clavijas de soporte. Inclínate en la rejilla para que la barra se deslice hacia arriba y hacia abajo a medida que subes y bajas tu cuerpo sobre los dedos de los pies..
Paso 5
Tome un batido de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Mezcle una taza de leche desnatada con hielo, agua, dos cucharadas de proteína de suero en polvo y fruta en una licuadora portátil.
Cosas que necesitarás
Leche desnatada
Proteína en polvo
Fruta
Licuadora
Propina
Estira tus pantorrillas al final de cada entrenamiento de pantorrillas para mantener el rango de movimiento en tus tobillos. Esto reduce su riesgo de lesiones.
