Cómo desarrollar una zancada más larga
La velocidad de carrera está determinada por dos variables básicas: longitud de zancada y frecuencia. Desarrollar una zancada más larga aumentará la velocidad tanto en los sprints como en las carreras de larga distancia. La longitud del paso se determina por la fuerza aplicada para impulsar el cuerpo hacia adelante. En una zancada, el pie debe tocar el suelo ligeramente por delante de la cadera y aplicar fuerza. La otra pierna debe avanzar hacia la siguiente zancada, y el corredor volará brevemente entre las zancadas. Al aumentar la aplicación de fuerza por zancada, un corredor también puede aumentar la longitud de zancada.
La longitud del paso es un factor determinante en la velocidad de carrera. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Flexibilidad para la longitud de zancada
La flexibilidad en los isquiotibiales es crucial para aumentar la longitud del paso. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Aumentar la longitud de zancada requiere un aumento en el rango de movimiento. Es importante para cualquier atleta mejorar la flexibilidad antes de intentar ejercicios de desarrollo de zancada de alto impacto. La flexibilidad es crucial en la musculatura de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los glúteos, flexores de cadera, isquiotibiales y pantorrillas. Antes de correr, un atleta debe realizar un calentamiento dinámico dirigido a la parte inferior del cuerpo. Un calentamiento dinámico consiste en estiramientos basados en el movimiento que aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a los músculos. Las maniobras mejoran la elasticidad y flexibilidad de un músculo de manera más efectiva que el estiramiento estático. Algunos ejercicios recomendados serían movimientos de tobillo, patadas altas, tirones de rodilla y estocadas..
Técnica adecuada para un paso largo
Para desarrollar una zancada más larga, una técnica adecuada para correr o correr es vital. Al practicar correr con la forma adecuada, se establecerán patrones motores correctos que alargarán el paso. Los puntos clave para una técnica de carrera adecuada incluyen correr sobre las bolas de los pies, elevar las rodillas aproximadamente hasta la cintura y aplicar fuerza justo delante de la cadera. El torso debe estar bloqueado y las caderas ligeramente hacia adelante, y los brazos deben estar a 90 grados con las muñecas relajadas. La ejecución de la forma se debe practicar al menos una vez a la semana para mejorar la técnica y minimizar el riesgo de lesiones.
Mejora de la fuerza para el desarrollo del paso
La longitud del paso está directamente relacionada con la aplicación de la fuerza, o la cantidad de fuerza generada por un golpe de pie en el suelo. Aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo es muy importante una vez que tenga un buen grado de flexibilidad y una técnica de carrera correcta. Según el Dr. Ralph Mann, un programa de peso para la longitud de zancada se centrará en los grupos musculares de los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos e iliopsoas. Los ejercicios que funcionarían para un programa de este tipo incluyen sentadillas, limpios, peldaños de banco, rizos en los músculos isquiotibiales y extensiones de cadera. Consulte con un entrenador o entrenador para un programa de fortalecimiento específico dirigido a estas áreas para mejorar la longitud del paso..
Plyometrics for Stride Development
Los ejercicios pliométricos son efectivos pero se deben practicar con moderación. (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Los ejercicios pliométricos se refieren a una forma específica de entrenamiento para apuntar y reclutar fibras musculares de contracción rápida. Una vez que un atleta tiene una buena flexibilidad, una técnica correcta y una sólida base de fuerza, puede comenzar el entrenamiento pliométrico para aumentar la longitud del paso. Un ejercicio pliométrico para correr se enfoca en un ejercicio de alta intensidad y bajo volumen que minimiza el tiempo de contacto con el suelo. Los ejercicios pliométricos incluyen saltos, saltos de pogo, rodillas altas y límites. Realice siempre un calentamiento dinámico completo y practique ejercicios pliométricos con moderación. Una o dos veces por semana durante 10 a 15 minutos es suficiente para que un entrenamiento pliométrico aumente la longitud del paso. Consulte a un entrenador o especialista antes de comenzar un programa pliométrico para garantizar un protocolo seguro y eficaz.
